Trening z kettlebells w domu – przykładowa rozpiska – Domowy trening #2

Trening domowy z kettlebells – satysfakcjonujące rezultaty wymagają zaangażowania

Przejdźmy teraz do szczegółów, które charakteryzują trening w domu z kettlebell. Przede wszystkim, aby zacząć swoją przygodę z taką formą aktywności, musisz zaopatrzyć się w kettlebells. Odważniki te są dostępne w każdym sklepie sportowym, dlatego z ich znalezieniem nie będzie żadnego problemu. Pamiętaj jedynie, aby ciężar dopasować do swojego poziomu zaawansowania. Każde ćwiczenie – do szczegółów dojdziemy w dalszej części tekstu – musi być wykonywane poprawnie technicznie (dobra technika to klucz do wymarzonych efektów oraz braku kontuzji). Bardzo ważnym aspektem treningu, niekiedy niesłusznie pomijanym, jest rozgrzewka. Jeśli chcesz zapewnić sobie odpowiednie bezpieczeństwo podczas aktywności fizycznej, musisz wykonać sekwencję podstawowych ćwiczeń. Pięciominutowa rozgrzewka ogólnostawowa, która dobrze naoliwi i rozgrzeje stawy oraz przygotowanie ruchowe zawierające ćwiczenia poprawiające mobilność zminimalizują ryzyko doznania kontuzji. Trening z kettlebells w domu jest bezpieczny, jeśli będziesz pilnował poprawności wykonywanych ćwiczeń i nie pominiesz rozgrzewki.

Trening z kettlebells w domu – przykładowa rozpiska

Trening w domu z kettlebell będzie skuteczny pod warunkiem, że zadbasz o rozgrzewkę, dobierzesz odpowiedni ciężar oraz, co równie ważne, prawidłowo wykonasz ćwiczenia.

1. Viking Push Press – stań w niewielkim rozkroku, ułóż stopy na szerokość bioder, zarzuć kettlebell do rack position. Ugnij kolana i podczas wyprostu kolan i bioder unieś rękę nad głowę. Kettlebell powinien być wyrzucony w górę, przy jednoczesnym wyproście ręki w łokciu. Pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej postawy – plecy powinny być proste. Gdy odważnik wraca na przedramię uginasz nogi w kolanach i ponawiasz wyrzut kettla w górę. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną, a potem na drugą stronę.

2. 1L DL + ROW – martwy ciąg na jednej nodze z wiosłowaniem. Trzymaj kettlebell w jednej ręce. Cofnij biodra przy jednoczesnym prowadzeniu jednej, wyprostowanej w kolanie nogi w tył. Zachowaj równowagę i przyciągnij kettlebell w stronę biodra. Wykonaj ćwiczenie na każdą ze stron.

3. Athletic Drill Clean & Lunge – chwyć kettlebell w jedną rękę, zrób zarzut z jednoczesnym wykonaniem wykroku jedną nogą do tyłu. Pilnuj, aby nie uderzać kolanem w podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej.

4. Front Squat – to nic innego jak przysiad w trakcie którego trzymasz kettlebell w jednej ręce, na przedramieniu. Pamiętaj o odpowiedniej postawie, trzymaj plecy proste i pilnuj, aby kolana szły w linii z palcami stóp.

5. Floor Press + ½ Get Up – połóż się na podłodze i podbierz odważnik ustawiając nadgarstek w neutralnej pozycji. Naciągnij kettlebell rolując się na plecy i jedną ręką wyciśnij go nad klatkę. Następnie ustaw początkową pozycję tureckiego wstawania, aby wejść do pozycji kiedy przedramię wolnej ręki zostaje na podłodze, a potem wyprostuj rękę podporową w łokciu i wciśnij dłoń w ziemię. Pilnuj ustawienia barków, łopatek i klatki piersiowej.