Trening z kettlebells w domu – kompletny trening – Domowy trening #3

Trening z kettlebell w domu

Jak zatem zacząć? Jak ćwiczyć z kettlebell, aby trening przynosił wymierne efekty? Wypróbuj sprawdzone i proste ćwiczenia, które przy odpowiednim wykonaniu zapewnią Ci zadowalające efekty. Pierwsza propozycja to dead swing połączony z goblet squat. Ten duet zapewni Ci porządną dawkę ruchu oraz pobudzi twoje mięśnie, ze szczególnym uwzględnieniem nóg i pośladków, do wytężonej pracy. Zestaw zaczynasz od dead swing. Stajesz w lekkim rozkroku, a odważnik stoi przed Tobą. Trzymając neutralne ustawienie kręgosłupa cofasz biodra w tył i jednocześnie uginasz kolana, ale nie mogą one wysuwać się w przód, powinny zostać mniej więcej nad kostkami. Pewnym chwytem, oburącz trzymasz kettlebell oparty krawędzią o ziemię. Pilnuj, aby Twoje barki były powyżej linii bioder, a biodra powyżej linii kolan (pozycja hinge, zawias biodrowy). To pozycja wyjściowa, czyli set up. 

Następnie – pamiętając o prostych plecach, napiętych mięśniach brzucha i odpowiednim oddechu – wrzucasz kettlebell w tył pomiędzy nogi (hike pass), potem prostujesz biodra i napinasz ciało, żeby odważnik nie wyrwał Cię w przód. Pięty nie mogą oderwać się od ziemi, a Twoja sylwetka musi być w pełnym wyproście. Pilnuj wyprostowanych rąk i sztywnych nadgarstków. Kiedy odważnik wraca ponownie cofnij biodra i odstaw go na podłoge w to samo miejsce. Po kilku powtórzeniach automatycznie przejdź do drugiego z ćwiczeń: goblet squat. To nic innego jak przysiad, który świetne zaangażuje twoje uda oraz pośladki. Kettlebell trzymasz jak byka za rogi, w dwóch rękach na wysokości klatki piersiowej. W takiej pozycji wykonujesz pełny przysiad. Pamiętaj, aby stopy nie były skierowane do środka, a kolana zawsze wysuwały się nad palce stóp i linii. Podczas przysiadu używaj tzw. oddechu siły, napnij brzuch i pilnuj prostych pleców. To ćwiczenie również należy powtórzyć kilka razy. Najlepszym połączeniem będą 4 serie każdego, po 5 powtórzeń, bez przerwy między ćwiczeniami.

Po rozgrzewce pora na poważne ćwiczenia z kettlebell

Kolejna propozycja ćwiczenia z kettlebell może być szczególnie atrakcyjna dla Pań, bo angażuje w dużej mierze mięśnie brzucha. Tym ćwiczeniem jest tureckie wstawanie. W skrócie polega ono na wstaniu z ziemi – jak wskazuje zresztą sama nazwa. Jak je wykonać? Zacznij od pozycji leżącej, przeroluj się na plecy razem z kettlem i wyciśnij go nad klatkę. Trzymając kettlebell w prawej ręce, podczas podnoszenia się do góry oprzyj ciężar ciała na lewym przedramieniu, potem na dłoni. Cały czas pilnuj kettlebell: sztywny nadgarstek, prosta ręka w łokciu oraz ustabilizowany bark. Lewa noga do momentu wyprostowania łokcia ręki podporowej cały czas prosta w kolanie leży na podłożu. W tym czasie prawa noga ugięta jest w kolanie, a stopa przylega do ziemi. Kiedy przejedziesz do etapu podnoszenia bioder, wsuń lewą nogę pod siebie i ustaw w jednej linii z dłonią podporową kolano i stopę lewej nogi. Kontroluj ruch, rób go powoli, aby nie stracić panowania nad ciężarem. Następnie ustaw się w pozycji wykroku i wstań do góry. Etap schodzenia do pozycji leżącej przebiega dokładnie tak samo, z tym że w odwrotnej kolejności. Takie ćwiczenia z kettlebell powtarzasz oczywiście na obie ręce. Podczas tureckiego wstawania angażujesz praktycznie całe ciało, a mięśnie Twojego brzucha pracują w pełni i w różnych płaszczyznach.

Jak wykończyć trening kettlebell?

Choć mowa jest tylko o jednym odważniku, to trening z kettlebell można urozmaicać na wiele sposobów. Kolejna propozycja to: bottom up – walk oraz bottom up front squat. Pierwsze z wymienionych polega na uniesieniu kettlebell dnem do góry, trzymając go w jednej ręce. Zasady dotyczące odpowiedniej pozycji już znasz, opisane zostały przy poprzednich ćwiczeniach. Kiedy opanujesz już chwyt bottom up, to zaczynasz powoli maszerować stojąc w miejscu. Podnosząc jedną nogę do góry, staraj się pilnować prostych pleców i prostego kolana w nodze podporowej oraz zostań w tej pozycji licząc do trzech. Napnij brzuch i trzymaj równowagę. To samo powtórz na drugą stronę. Po kilku seriach zmień rękę i wykonaj dokładnie ten sam zestaw ćwiczeń na obie nogi. Drugie z wymienionych ćwiczeń: bottom up front squat, charakteryzuje dokładnie ten sam chwyt (dnem do góry), z tym że zamiast marszu, wykonujesz przysiad.