Trening z kettlebells w domu – kompletny trening – Domowy trening #3

Zbliżają się długo wyczekiwane wakacje, a więc czas pomysleć jak zrobić formę na lato. Postaw na skuteczność i wygodę. Świetnym pomysłem będzie trening z kettlebells, ponieważ jest to łatwy w przechowywaniu i transportowaniu sprzęt, dzięki któremu zrobisz ciekawy i kompletny trening na spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mieśniowej. Możesz ćwiczyć z kettlebell w domu, w ogrodzie lub nawet podczas urlopu. Nie ogranicza Cię czas, ani miejsce. Musisz tylko wybrać cel, mieć dobry plan i do dzieła!
  
Warto jednak pamiętać, że powrót do aktywności lub zwiększenie jej intensywności powinny być spokojne i rozsądne. Po długich miesiącach, kiedy byliśmy pozbawieni siłowni, klubów sportowych, a  dom zamienił się w szkołę i biuro, nasza kondycja oraz motywacja spadły. Brak miejsca do treningu, a tym samym brak ruchu to często przeszkoda, z którą ciężko jest sobie poradzić, siedząc zamkniętym w domu. Pandemia koronawirusa wymusiła na trenerach, którzy na co dzień zajmowali się prowadzeniem swoich podopiecznych na salach treningowych, do zmiany standardowych form treningu na takie, które możesz wykonać we własnym mieszkaniu! Najlepszym tego przykładem jest trening z kettlebell. Mały, poręczny ciężar, który tylko na pierwszy rzut oka wydaje się być niepozorny, w rzeczywistości przy dobrym użytkowaniu może zapewnić Tobie odpowiednią i konkretną porcję ruchu. Ważną informacją – szczególnie dla tych, którzy mieszkają w blokach – jest to, że ćwiczenia z kettlebell możesz wykonywać w małym pomieszczeniu. Do zrobienia pełnowartościowego treningu nie potrzebujesz bardzo dużej przestrzeni. Wystarczy stabilny grunt, kilka metrów wolnej powierzchni wokół Ciebie i dobre nastawienie.

Trening z kettlebell w domu

Jak zatem zacząć? Jak ćwiczyć z kettlebell, aby trening przynosił wymierne efekty? Wypróbuj sprawdzone i proste ćwiczenia, które przy odpowiednim wykonaniu zapewnią Ci zadowalające efekty. Pierwsza propozycja to dead swing połączony z goblet squat. Ten duet zapewni Ci porządną dawkę ruchu oraz pobudzi twoje mięśnie, ze szczególnym uwzględnieniem nóg i pośladków, do wytężonej pracy. Zestaw zaczynasz od dead swing. Stajesz w lekkim rozkroku, a odważnik stoi przed Tobą. Trzymając neutralne ustawienie kręgosłupa cofasz biodra w tył i jednocześnie uginasz kolana, ale nie mogą one wysuwać się w przód, powinny zostać mniej więcej nad kostkami. Pewnym chwytem, oburącz trzymasz kettlebell oparty krawędzią o ziemię. Pilnuj, aby Twoje barki były powyżej linii bioder, a biodra powyżej linii kolan (pozycja hinge, zawias biodrowy). To pozycja wyjściowa, czyli set up. 

Następnie – pamiętając o prostych plecach, napiętych mięśniach brzucha i odpowiednim oddechu – wrzucasz kettlebell w tył pomiędzy nogi (hike pass), potem prostujesz biodra i napinasz ciało, żeby odważnik nie wyrwał Cię w przód. Pięty nie mogą oderwać się od ziemi, a Twoja sylwetka musi być w pełnym wyproście. Pilnuj wyprostowanych rąk i sztywnych nadgarstków. Kiedy odważnik wraca ponownie cofnij biodra i odstaw go na podłoge w to samo miejsce. Po kilku powtórzeniach automatycznie przejdź do drugiego z ćwiczeń: goblet squat. To nic innego jak przysiad, który świetne zaangażuje twoje uda oraz pośladki. Kettlebell trzymasz jak byka za rogi, w dwóch rękach na wysokości klatki piersiowej. W takiej pozycji wykonujesz pełny przysiad. Pamiętaj, aby stopy nie były skierowane do środka, a kolana zawsze wysuwały się nad palce stóp i linii. Podczas przysiadu używaj tzw. oddechu siły, napnij brzuch i pilnuj prostych pleców. To ćwiczenie również należy powtórzyć kilka razy. Najlepszym połączeniem będą 4 serie każdego, po 5 powtórzeń, bez przerwy między ćwiczeniami.

Po rozgrzewce pora na poważne ćwiczenia z kettlebell

Kolejna propozycja ćwiczenia z kettlebell może być szczególnie atrakcyjna dla Pań, bo angażuje w dużej mierze mięśnie brzucha. Tym ćwiczeniem jest tureckie wstawanie. W skrócie polega ono na wstaniu z ziemi – jak wskazuje zresztą sama nazwa. Jak je wykonać? Zacznij od pozycji leżącej, przeroluj się na plecy razem z kettlem i wyciśnij go nad klatkę. Trzymając kettlebell w prawej ręce, podczas podnoszenia się do góry oprzyj ciężar ciała na lewym przedramieniu, potem na dłoni. Cały czas pilnuj kettlebell: sztywny nadgarstek, prosta ręka w łokciu oraz ustabilizowany bark. Lewa noga do momentu wyprostowania łokcia ręki podporowej cały czas prosta w kolanie leży na podłożu. W tym czasie prawa noga ugięta jest w kolanie, a stopa przylega do ziemi. Kiedy przejedziesz do etapu podnoszenia bioder, wsuń lewą nogę pod siebie i ustaw w jednej linii z dłonią podporową kolano i stopę lewej nogi. Kontroluj ruch, rób go powoli, aby nie stracić panowania nad ciężarem. Następnie ustaw się w pozycji wykroku i wstań do góry. Etap schodzenia do pozycji leżącej przebiega dokładnie tak samo, z tym że w odwrotnej kolejności. Takie ćwiczenia z kettlebell powtarzasz oczywiście na obie ręce. Podczas tureckiego wstawania angażujesz praktycznie całe ciało, a mięśnie Twojego brzucha pracują w pełni i w różnych płaszczyznach.

Jak wykończyć trening kettlebell?

Choć mowa jest tylko o jednym odważniku, to trening z kettlebell można urozmaicać na wiele sposobów. Kolejna propozycja to: bottom up – walk oraz bottom up front squat. Pierwsze z wymienionych polega na uniesieniu kettlebell dnem do góry, trzymając go w jednej ręce. Zasady dotyczące odpowiedniej pozycji już znasz, opisane zostały przy poprzednich ćwiczeniach. Kiedy opanujesz już chwyt bottom up, to zaczynasz powoli maszerować stojąc w miejscu. Podnosząc jedną nogę do góry, staraj się pilnować prostych pleców i prostego kolana w nodze podporowej oraz zostań w tej pozycji licząc do trzech. Napnij brzuch i trzymaj równowagę. To samo powtórz na drugą stronę. Po kilku seriach zmień rękę i wykonaj dokładnie ten sam zestaw ćwiczeń na obie nogi. Drugie z wymienionych ćwiczeń: bottom up front squat, charakteryzuje dokładnie ten sam chwyt (dnem do góry), z tym że zamiast marszu, wykonujesz przysiad.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Złap TYGRRRRYSIE okazje -30% na kursy i koszulki

Dni
Godziny
Minuty
Sekundy