W pierwszej części tego artykułu mowa była o podstawach. Tu zajmiemy się nieco bardziej zaawansowanymi technikami. Tak to już jest, że trudniejsze warianty jakiegoś ćwiczenia lub większe ciężary są znacznie ciekawsze i atrakcyjniejsze dla osób trenujących siłowo. Doskonale to rozumiem. Nie zmienia to jednak faktu, że podobnie jak do podstawowego przysiadu, tak do jego trudniejszej wersji trzeba się odpowiednio przygotować. Należy sprawdzić czy posiadamy wszystkie niezbędne atrybuty, czyli elastyczność, mobilność i stabilność, które są warunkiem koniecznym, aby ruch był dla nas bezpieczny i przynosił oczekiwany efekt w postaci coraz większej siły w danym zakresie.
Posiadanie szerokiego wachlarza ruchów, czyli umiejętność bezpiecznego wchodzenia w różne pozycje pozwala nam budować tam nową siłę umacniając to, co już wypracowaliśmy w podstawach. Poza tym zyskujemy większą swobodę w doborze wariantu ćwiczenia, który akurat chcemy praktykować. Nie musimy wówczas ograniczać się tylko do tego co możemy ćwiczyć, albo ryzykować kontuzją robiąc to co chcemy, a czego nie powinniśmy. Ciekawiej skomponowane i bogatsze w różne wersje tego samego ćwiczenia treningi to pomysł na to co robić w przerwie pomiędzy jednym planem siłowym, a drugim. Możemy wtedy pobawić się różnorodnością, przełamać rutynę, a dzięki temu także odpocząć psychicznie od robienia w kółko tego samego, bo przecież tak skonstruowane są plany skupione na budowaniu siły lub wytrzymałości. Wymagający większej mobilności i elastyczności przysiad można też potraktować jako utrudnienie, progresję w sytuacji gdy nie dysponujemy wystarczająco dużymi ciężarami, żeby zrobić mocniejszą sesję treningową.
Jeśli nie do końca wiesz na ile tak naprawdę powinieneś sobie pozwolić w treningu swoim lub Twoich podopiecznych, to krok po kroku i od samego początku prześledź czy podstawowe założenia prawidłowo wykonanego przysiadu nadal są zachowane kiedy zaczynasz testować bardziej zaawansowane warianty tego wzorca ruchowego.
LEVEL BASIC - podstawowy przysiad z odważnikiem kettlebell
GOBLET SQUAT – potrzebujesz spełnić podstawowe warunki przysiadu, o których wspomniałam w pierwszej części tego artykułu (czytaj: pierwsza część) przy okazji bodyweight squat. Bazowa mobilność wystarczy. Przy nieco słabszym zakresie w kostce nadal możesz utrzymać balans poprzez delikatne odchylenie ciężaru w przód.
FRONT SQUAT – do tego co masz w Goblet dorzuć trochę więcej zakresu w kostce, bo tym razem ciężaru już tak łatwo od siebie nie odsuniesz dla zbalansowania pozycji. Polecam zacząć od Front SQ z ciężarem rozłożonym równomiernie, a więc od wersji na 2 odważniki, a dopiero potem na jeden KB, tak, aby trochę mocniej zaangażować mięśnie core do ustabilizowania pozycji.
W tym miejscu muszę wspomnieć, że warto też spróbować Front SQ w wersji bottom up, zarówno na jeden, jak i na dwa odważniki. W tym przypadku utrzymanie ciężaru zewnętrznego pod kontrolą i w odpowiedniej pozycji zaczyna być jeszcze większym wyzwaniem. Takie ćwiczenie daje dobry feedback i jednocześnie stanowi autokorekcję dla pozycji przysiadu. Sprawdzisz czy nie pochylasz się za bardzo w przód robiąc Front SQ, co może wynikać na przykład z braku odpowiedniej mobilności w stawie skokowym.
COSSACK SQUAT – tu zdecydowanie potrzebujesz mobilnych, otwartych bioder i elastycznych mięśni wewnętrznej strony ud. Kostka także ma tu niebagatelne znaczenie. Podobnie jak w wersji Goblet i Front, w zależności od chwytu będziesz potrzebować nieco większego lub mniejszego zgięcia grzbietowego. Przekonasz się o tym, jeśli któregoś dnia pokusisz się o wersję OH Cossack SQ. Mocny pośladek i równomierne rozłożenie ciężaru na stopie podporowej są istotne dla utrzymania kolana we właściwej pozycji, standardowo w linii z palcami stopy, bez skręcania kostki do środka i zapadania się łuku stopy
HACK SQUAT – duża elastyczność przywodzicieli i dobra mobilność bioder umożliwią zachowanie potrzebnego balansu i wymaganej stabilności, kiedy odważnik trzymany jest za ustawionymi w pionie plecami, a stopy ustawione są bardzo wąsko, z palcami na zewnątrz i piętami oderwanymi od podłogi. Zgięcie grzbietowe jest tu wymagane choć w dość niewielkim stopniu.
LEVEL ADVANCED - zaawansowany przysiad z odważnikiem kettlebell
OH SQUAT – poza tym, co niezbędne jest przy Front SQ, potrzebujesz jeszcze dobrej mobilności odcinka piersiowego oraz barków, żeby bezpiecznie utrzymać ciężar nad głową. Używając najpierw jednego KB sprawdź co dzieje się z Twoim przysiadem: Jak zachowują się Twoje lędźwie, czy głowa zaczyna uciekać w przód, a brak możliwości utrzymania dumnej klatki powoduje, że zaczynasz ją rotować, czyli bark od pustej ręki zaczyna wyraźnie wysuwać się w przód, podobnie jak u osób początkujących walczących o utrzymanie linii barków przy martwym ciągu jednorącz.
O ile OH z użyciem jednego KB może jeszcze się udać, to przy dwóch odważnikach tak łatwo już nie pójdzie. Tutaj sztanga ma tą przewagę nad KB, że wybaczy delikatne braki w mobilności, ponieważ możesz chwycić ją szerzej, co znacznie ułatwi utrzymanie ciężaru nad głową w prawidłowej pozycji. Pracując z 2KB musisz pilnować pionu, neutralnych nadgarstków, które czasami lubią się odchylać w tył, nie zawsze przez brak siły, tylko właśnie przez brak mobilności w ciele (ciało szuka wyjścia z trudnej sytuacji, więc coś musi poświęcić, tak powstają kompensacje). Jeszcze dokładniej przyjrzyj się jak reaguje Twoja głowa, czy robisz chicken neck? Barki powinny być ustabilizowane i mocno zapakowane tak, aby nie spinać kapturów ani szyi. Utrzymaj twarz zrelaksowaną jeśli to tylko możliwe.
SOTS PRESS – fakt, że potrafisz wykonać OH SQ z dwoma KB wcale nie oznacza, że ta technika okaże się super prosta. Wyciskanie odważników nad głowę z dolnej pozycji przysiadu kryje w sobie diabelskie szczegóły. Pierwszy to umiejętność zbudowania dodatkowego napięcia w dolnej pozycji w celu wyciśnięcia ciężaru nad głowę, a drugi to utrzymanie prawidłowego balansu na stopach podczas ruchu odważników w górę.
PISTOL SQUAT – wykonywany w sposób prawidłowy, bez ciężaru jest uczony na certyfikacji StrongFirst Bodyweight i od tego polecam zacząć zanim zdecydujesz się poważnie dociążać ten wzorzec, przygotowując się chociażby do Beast Tamer czy Iron Maiden Challenge. Zdecydowanie nie jest to wersja przysiadu, którą powinny uprawiać osoby nie tolerujące fleksji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Sposobów na poprawę elastyczności i mobilności jest całe mnóstwo. Wiele z nich jest bardzo dobrych, ale nie zawsze i na każdego zadziałają tak samo. W ślad za Brucem Lee wybierz to, co przynosi najlepsze rezultaty dla Ciebie i resztę odrzuć. Ważne są prostota i systematyczność. Pracę nad mobilnością i elastycznością podziel jak trening siłowy, na sesję Lower Body (dla przysiadów z grupy Basic) i Upper Body (dla przysiadów z grupy Advanced). W zależności od stopnia zaawansowania przysiadu, który chcesz trenować większy nacisk kładziesz na jedną lub drugą grupę. Pamiętaj jednak, że mają one jeden wspólny obszar, odcinek piersiowy kręgosłupa. Ćwicz jego mobilność pracując tak samo nad podstawowymi przysiadami, jak i nad wersjami bardziej wymagającymi.
Zawsze w pierwszej kolejności zadbaj o swoje zdrowie, a dopiero potem o rezultat. Siła nie powinna być oddzielona od zdrowia, a przestrzeganie tej żelaznej zasady gwarantuje wyłącznie Twoja właściwa ocena własnych możliwości lub możliwości Twoich studentów. Trenuj to co powinieneś i pracuj nad swoimi słabymi ogniwami, aby w końcu stały się Twoją nową siłą.
W razie jakichkolwiek trudności z właściwym poziomem mobilności stawów i elastyczności mięśni w pierwszej kolejności zadbaj o ten właśnie aspekt. Jeśli chcesz osiągnąć swoje cele treningowe i sprawnościowe oraz budować siłę bez poświęcania zdrowia to zapraszam Cię na kurs online MOBILNOŚĆ i ELASTYCZNOŚĆ – baza treningów dla osób uprawiających siedzący tryb życia, który stworzyłam razem z fizjoterapeutką Aleksandrą Matusik. Znajdziesz tu wszystkie potrzebnie Ci informacje. Działaj!