Podczas mojej pierwszej certyfikacji SFG1 prowadzący ją wówczas Master Peter Lakatos poruszył ważną kwestię, która mocno utkwiła mi w pamięci, a mianowicie kwestię zarządzania w swoim treningu stosunkiem ryzyka do korzyści. Na szali kładziemy zdrowie, którego nie chcemy stracić oraz cel, który chcemy osiągnąć. Padły wtedy dwa kluczowe dla mnie pytania odnoszące się do treningu siłowego i podejmowania decyzji w planowaniu swoich sesji: „Czy możesz to zrobić? Tak. Czy powinieneś to zrobić? …” – i w tym miejscu trzeba szczerze sobie samemu odpowiedzieć czy robiąc to co mogę więcej zyskam czy więcej stracę. W szkole StrongFirst zasada „safety first” jest naczelna i często się o niej mówi. Manual z eventu Strong Endurance kończy się cytatem:
STRENGTH CANNOT BE DIVORCED FROM HEALTH
W tym właśnie kontekście chciałabym przedstawić temat doboru odpowiednich wariantów ćwiczeń w treningu siłowym na przykładzie przysiadu. Jest to ważne zarówno w treningu indywidualnym, jak i grupowym, podczas którego trener powinien umieć ocenić i skalować trudność danego ćwiczenia dla różnych studentów w trakcie tej samej sesji. Powinien przy tym bazować nie tylko na mniejszej lub większej intensywności, ale także brać pod uwagę możliwości jakimi na dany moment dysponuje jego podopieczny, czyli jego aktualny poziom elastyczności, mobilności i stabilności. Często zdarza się, że siłowo dana osoba bez problemu poradzi sobie z zadaniem, pytanie tylko czy jest to dla niej bezpieczne, skoro technika mocno odbiega od standardu prawidłowo wykonanego wzorca ruchowego.
Tak się bowiem składa, że grupa tych, którzy mogą jest zdecydowanie większa od grupy tych, którzy powinni sięgać w stronę bardziej zaawansowanych wariantów przysiadu. Niektóre z nich wymagają naprawdę dobrego opanowania, wręcz posiadania konkretnego ruchu. Dobrymi przykładami są tutaj overhead squat, cossack squat czy SOTS press (więcej o nich przeczytaj w 2 części tego artykułu).
Wszystkie one wykonywane zgodnie ze sztuką wyglądają naprawdę imponująco, jest to jednak możliwe tylko wówczas, gdy prezentująca je osoba nie musi walczyć o przetrwanie, ale w pełni kontroluje to co robi. Nie są to ćwiczenia dedykowane biciu rekordów liczonych w kilogramach, a raczej wyzwanie pod kątem elastyczności, mobilności, stabilności i siły w wymagających tego wszystkiego zakresach. Od ustanawiania poważnych rekordów jest przykładowo barbell back squat, chociaż i ta technika ma swoje wymagania.
Wróćmy jednak na ziemię. Generalna populacja ludzi, pomimo tak wielu dostępnych źródeł informacji, ma mgliste lub żadne pojęcie o tym jak prawidłowo wykonać przysiad. Świat zachodni z podziwem patrzy w kierunku Azjatów, tych przeciętnych ludzi, nie sportowców, dla których przysiad zwykle nie stanowi żadnego problemu. Jasne, możemy mówić, że świetną elastyczność i mobilność mają zakodowaną w genach lub zawdzięczają je nieco innej budowie ciała, że ich biodra pozwalają na więcej ect. Prawda jest jednak taka, że o ile w kontekście szpagatu może to być argument, to w kontekście przysiadu już nie. Co się zatem stało z naszą umiejętnością wykonywania tego ruchu od kiedy byliśmy dziećmi spędzającymi pół dnia w tzw. przykucu bawiąc się zabawkami rozsypanymi na podłodze? Kultury, które nie utraciły umiejętności wykonywania przysiadu to te, które w tym wzorcu często odpoczywają, spożywają posiłki lub pracują. Jest to dla nich pozycja wygodna, a nie wyzwanie siłowe czy walka z grawitacją.
Jeśli chodzi o samą pracę nad wzorcem i korzystanie z małego ciężaru jako kontrbalansu, to przeplatanie tego z próbą samodzielnego utrzymania się w dolnej pozycji daje naprawdę dobre rezultaty. To ostatnie musi jednak zakładać, że student stara się coraz mocniej i świadomiej korzystać z siły mięśni do utrzymania się w przysiadzie, zamiast tylko biernie trwać w pozycji trzymając się rękami stabilnego przedmiotu. Innymi słowy, jak na początku wspierał się wszystkimi palcami dłoni, to stopniowo odciąża je, aby w końcu móc znaleźć stabilność, bez strachu, że się przewróci do tyłu. Takie praktykowanie wymaga użycia siły i świadomego „robienia miejsca w stawach”. Pomoże tu myślenie o siłowym naciąganiu na siebie grzbietów stóp, czyli zaangażowaniu przednich mięśni piszczeli do zwiększenia zakresu w stawie skokowym, przy jednoczesnym utrzymaniu palców stóp na podłodze. Warto też wyobrazić sobie, że głowy kości udowych wysuwają się z panewek, żeby uzyskać więcej przestrzeni w biodrach i móc otworzyć je szerzej. Wizualizacja odsuwania szczytu głowy od kości ogonowej oraz utrzymywanie dumnej klatki piersiowej ułatwia zachowanie neutralnego ustawienia kręgosłupa. To wszystko brzmi prosto, ale wymaga pełnej koncentracji, bo jest to także praca nad lepszym zrozumieniem i czuciem własnego ciała.
Istotne jest też, aby od samego początku pamiętać o swojej indywidualnej pozycji stóp, kolanach ustawionych w linii z palcami stóp, utrzymaniu stabilnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, napiętym brzuchu ora cofniętej głowie tak, aby uszy znajdowały się w pionie nad barkami. To ostatnie będzie coraz trudniejsze do uzyskania w momencie, kiedy z etapu front squat będziemy chcieli wejść w fazę overhead squat.
Zróbmy teraz mały eksperyment. Ustaw głowę w pozycji chicken head, czyli wysuń ją daleko do przodu i zrób „dumną klatę”, wypchnij klatkę piersiową mocno w przód. A teraz cofnij głowę tak, aby uszy i barki były w linii, ale jak najdalej od siebie i bez zadzierania brody w górę pokaż dumną klatkę. Czujesz różnicę? Górne mięśnie pleców mocniej się spinają, a klatka piersiowa z większą łatwością rusza się w przód. Jeśli na etapie podstawowego przysiadu uciekasz głową w przód, garbisz plecy, kostki i kolana zapadają Ci się do środka, a odcinek lędźwiowy zaczyna się zginać, choć nie powinien, to znaczy, że porywanie się na jakikolwiek ciężar jest mocno ryzykownym zabiegiem i wcześniej lub później skończy się kontuzją.
Oczywiście, że trudniejsze warianty jakiegoś ćwiczenia lub większe ciężary są znacznie ciekawsze i atrakcyjniejsze dla osób trenujących siłowo i doskonale to rozumiem. Nie zmienia to jednak faktu, że tak samo jak do podstawowego przysiadu, tak do jego trudniejszej wersji trzeba się odpowiednio przygotować. Należy sprawdzić czy posiadamy wszystkie niezbędne atrybuty, czyli elastyczność, mobilność i stabilność, które są warunkiem koniecznym, aby ruch był dla nas bezpieczny i przynosił oczekiwany efekt w postaci coraz większej siły w danym zakresie.
Posiadanie szerokiego wachlarza możliwości ruchowych, czyli umiejętność bezpiecznego wchodzenia w różne pozycje pozwala nam budować tam nową siłę umacniając to, co już wypracowaliśmy w podstawach. Poza tym zyskujemy większą swobodę w doborze wariantu ćwiczenia, który akurat chcemy praktykować. Nie musimy wtedy ograniczać się do tego co możemy i powinniśmy ćwiczyć, ani ryzykować kontuzją robiąc to co możemy, a czego nie powinniśmy. Ciekawiej skomponowane i bogatsze w różne warianty tego samego ćwiczenia treningi, to pomysł na to co robić w przerwie pomiędzy jednym planem siłowym, a drugim. Możemy wtedy pobawić się różnorodnością, przełamać rutynę, a dzięki temu też odciążyć głowę od robienia w kółko tego samego, bo przecież tak skonstruowane są plany skupione na budowaniu siły lub wytrzymałości. Bardziej zaawansowaną wersję przysiadu można również potraktować jako utrudnienie, progresję w sytuacji gdy nie dysponujemy wystarczająco dużymi ciężarami, żeby zrobić mocniejszą sesję treningową.
Jeśli nie do końca wiesz na ile tak naprawdę powinieneś sobie pozwolić w treningu swoim lub Twoich podopiecznych, to krok po kroku i od samego początku prześledź czy podstawowe założenia prawidłowo wykonanego przysiadu nadal są zachowane kiedy zaczynasz testować bardziej zaawansowane warianty tego wzorca ruchowego.
Sporo cennych informacji znajdziesz także w odcinku Tiger-Zone Training Tip “3 zasady KETTLEBELL GOBLET SQUAT – jakich błędów unikać”.
W razie jakichkolwiek trudności z właściwym poziomem mobilności stawów i elastyczności mięśni w pierwszej kolejności zadbaj o ten właśnie aspekt. Ze swojej strony mogę tylko zaprosić Cię na kurs online MOBILNOŚĆ i ELASTYCZNOŚĆ – baza treningów dla osób uprawiających siedzący tryb życia, który stworzyłam razem z fizjoterapeutką Aleksandrą Matusik. Od Ciebie jednak zależy co zrobisz, aby osiągnąć swoje cele treningowe i sprawnościowe oraz budować siłę bez poświęcania zdrowia.
CDN.