Zanim zdecydujesz się przystąpić do ćwiczeń, powinieneś wybrać konkretny typ treningu (lub poprosić o pomoc trenera), który będzie najlepiej dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb i założonego celu. Istnieje bowiem wiele rodzajów treningów, które różnią się od siebie właśnie wyznaczonym celem oraz strukturą, czyli dobranymi ćwiczeniami, ich intensywnością i częstotliwością. Pośród nich możemy wymienić na przykład trening siłowy, kulturystyczny, wytrzymałościowy, cardio, przekrojowy, obwodowy. Tym razem jednak skupimy się na treningu funkcjonalnym – poznasz jego charakterystykę, przykładowe ćwiczenia i najważniejsze zasady.
Definicja i cele treningu funkcjonalnego
Jest to aktywność całego ciała, w której wykorzystuje się ćwiczenia wielostawowe i wielopłaszczyznowe, na które składają się ruchy złożone aktywujące wielu grup mięśniowych. Są to ćwiczenia z masą własnego ciała oraz z wolnymi ciężarami, w których pracujemy także nad koordynacją i równowagą. Akcje ruchowe są zintegrowane i połączone w akcje kinetyczne. Bazujemy tutaj na podstawowych wzorcach ruchowych człowieka, takich jak:
- zawias biodrowy (hip hinge, np. martwy ciąg)
- przysiady (squat, o wariantach przeczytaj artykuł: podstawy cz. 1 oraz zaawansowane cz. 2)
- pchanie (push, np. pompki lub wyciskanie w różnych płaszczyznach hantli, sztangi lub kettlebells)
- przyciąganie (pull, np. podciąganie na drążku, wiosłowanie, różne płaszczyzny)
- noszenie (carry, np. spacer farmera)
- wykroki (lunge, do przody, do tyłu, na boki)
- ruchy rotacyjne (twist, np. kettlebell get up, czyli tureckie wstawanie)
Nie ma tu natomiast ćwiczeń tzw. izolowanych, czyli angażujących jedynie wybrane, pojedyncze stawy i wybrane, pojedyncze grupy mięśniowe. Ćwiczenia nazywane izolowanymi (choć w rzeczywistości nie da się wyizolować jednego mięśnia) mają głównie na celu zwiększenie objętości konkretnego mięśnia lub grupy mięśniowej (hipertrofia – przyrost masy mięśniowej), poprawienie jego wyglądu, kształtu. Najprościej jest tu przytoczyć klasyczne przykłady z siłowni, czyli uginania przedramion z hantlami (ćwiczymy biceps), prostowanie nóg w stawach kolanowych na maszynie (pracuje przód uda, mięśnie czworogłowe) lub odwodzenie nóg na maszynie (mięśnie pośladkowe: średni i mały). W treningu funkcjonalnym w znacznym stopniu wykorzystujemy propriocepcję, czyli czucie głębokie – świadomość ułożenia poszczególnych części ciała w przestrzeni oraz ich ruchu, bez kontroli wzrokowej. Podstawowym celem treningu funkcjonalnego jest nie tyle wizualność co praktyczne w życiu codziennym umiejętności naszego ciała, czyli poprawa cech motorycznych:
- siły,
- mocy
- wytrzymałości,
- szybkości,
- koordynacji,
- gibkości,
- zręczności,
- równowagi.
Pracujemy również nad zwiększeniem zakresu ruchu oraz stabilizacją centralną (prawidłową pracą tzw. core, mięśni posturalnych, mięśni głębokich brzucha, mięśni pośladków). Trening funkcjonalny jest rekomendowany i odpowiedni dla wszystkich, szczególnie dla osób, które mają tzw. pracę siedzącą, co w konsekwencji przyczynia się do znacznego pogorszenia ich postawy ciała i znacznego osłabienia mięśni. Wszelkie dolegliwości bólowe i urazy, które są tego rezultatem powinny być eliminowane poprzez dobrze skomponowany trening funkcjonalny. Koncentrujemy się na tym, jaką wartość ruch może wnieść do codziennego życia. Jest to typ treningu bardzo korzystny dla osób początkujących, których aktywność fizyczna jest niska. Możemy bowiem zacząć od niewielkich ciężarów i niskiej liczby powtórzeń, a z czasem zwiększać obciążenia i wprowadzać bardziej złożone i skomplikowane techniki. Ogromne możliwości daje tu trening hardstyle kettlebell.
Plan treningu funkcjonalnego
Jego struktura jest dostosowana do indywidualnych potrzeb podopiecznego, jego postawy ciała, mobilności oraz dolegliwości, z którymi się zmaga. Plan może zmieniać się z upływem czasu i stopniową poprawą cech motorycznych. Intensywność i poziom trudności ćwiczeń budujemy progresywnie. Stan wyjściowy podopiecznego określa się poprzez ocenę jego stanu funkcjonalnego. Jest to inaczej sprawdzenie jego sprawności, której można dokonać na podstawie wykonywanych 7 fundamentalnych wzorców ruchowych – FMS (Functional Movement Screen).
Należą do nich:
- przysiad głęboki,
- ugięcie ramion w podporze (pompka),
- przeniesienie nogi nad poprzeczką,
- przysiad w wykroku,
- mobilność obręczy barkowej,
- aktywne uniesienie wyprostowanej nogi,
- stabilność rotacyjna.
Centralna stabilizacja w treningu funkcjonalnym
Jednym z kluczowych aspektów treningu funkcjonalnego jest stabilizacja centralna, czyli z ang. core stability. Jest to kontrola głębokich mięśni tułowia, które odpowiadają za utrzymywanie właściwego ustawienia kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego ciała oraz neutralnej pozycji kręgosłupa. W jego skład wchodzą na przykład: mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny (przykręgosłupowy) oraz przepona (mięsień oddechowy i stabilizujący). Wzorowa stabilizacja tułowia zwiększa zakres i płynność wykonywanych ruchów całego ciała. Profesor Stuart McGill, znany autorytet i specjalista od kręgosłupa rekomenduje w pierwszej kolejności pracę nad wytrzymałością mięśni stabilizujących kręgosłup, co w znacznym stopniu pomoże w dalszej pracy nad poprawą mobilności stawów kulistych (biodra, barki). Kiedy stabilizacja centralna jest niedostateczna, podczas pracy ciało wykorzystuje silniejsze mięśnie rekompensując gorszą pracę tych słabszych, co prowadzi do nierównowagi mięśniowej i przeciążeń. Ponadto brak dobrej stabilizacji powoduje ograniczenia w mobilności ciała, ponieważ dla zaprogramowanego na przetrwanie układu nerwowego ważniejsze od dużego zakresu w stawie jest, aby zabezpieczyć kręgosłup przed urazami.
W początkowym etapie uczy się podopiecznego świadomości umiejscowienia i pracy mięśni głębokich tułowia poprzez naukę ich napinania i prawidłowego oddechu torem przeponowym. Kolejnym etapem jest praca nad mobilnością, dalej nad stabilnością i finalnie nad mobilnością opartą na stabilności. Do ćwiczenia core stability wykorzystuje się różnego rodzaju planki, podpory , uniesienia bioder lub nóg w pozycji leżącej, marsz z ciężarem trzymanym w jednej ręce, mniej stabilne pozycje jak wykroki czy martwe ciągi jednonóż.
Trening funkcjonalny – spróbuj go koniecznie! Ten rodzaj treningu możesz z powodzeniem wykonać w zaciszu własnego domu nawet jeśli jesteś osobą zupełnie początkującą. Skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który wykona ocenę FMS i stworzy plan treningowy dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb.
Możesz także skorzystać z dostępnych kursów online, aby dokładnie nauczyć się jak trenować bezpiecznie i jakich błędów w treningu unikać. Wybierz swój cel i dołącz do kursu, który na ten moment jest Ci najbardziej potrzebny.
MOBILNOŚĆ i ELASTYCZNOŚĆ – baza treningów dla osób uprawiających siedzący tryb życia
SIŁA, ZDROWIE, SYLWETKA – podstawy treningu kettlebells dla początkujących