Zastanawiasz się dlaczego bolą Cię plecy gdy wykonujesz martwy ciąg, kettlebell swing lub hip thurst? Nie wiesz co zrobić, aby trenować bez bólu? Przyczyn problemu może być oczywiście kilka, ale zajmijmy się podstawą, czyli prawidłową techniką wykonywania wyprostu w stawie biodrowym.
Czy martwy ciąg, kettlebell swing lub hip thurst psują plecy?
Dolegliwości bólowe w dolnych partiach pleców, a dokładniej w odcinku lędźwiowym kręgosłupa to częsty powód dla którego wiele osób porzuca te ćwiczenia lub w ogóle rezygnuje z treningu siłowego. Najcześciej problem pojawia się kiedy nie wiemy jak poprawnie wykonać martwy ciąg ze sztangą, swing z kettlem lub – jak mówi się w świecie beauty & fitness – najlepsze ćwiczenie na pośladki, czyli hip thurst.
Pierwsza ważna rzecz, z której musisz sobie zdawać sprawę to jak poprawnie wykonać kettlebell swing, martwy ciąg i hip thurst zamiast na starcie porzucać kettle czy sztangę. Nie bez powodu wymieniam te wszystkie najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki w jednej linijce. Każde z nich bazuje na podstawowym wzorcu ruchowym jakim jest zawias biodrowy. Jeśli kiedyś obiło Ci się o uszy hasło “hip hinge” i od tamtego momentu zastanawiasz się co to jest hip hinge, ale wstydzisz się zapytać, to jest to angielska nazwa właśnie dla zawiasu biodrowego. Poprawne jego wykonanie chroni plecy, a nie je psuje!
Co to jest zawias biodrowy hip hinge?
Jak już wyżej wspomniałam zawias biodrowy hip hinge to jeden z podstawowych wzorców ruchowych człowieka. To dla nas naturalny ruch zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym, z którego korzystamy codziennie siadając na krzesło lub kanapę, a potem z nich wstając. Pewnie się teraz zastanawiasz gdzie w tym wszystkim jest przysiad? Tak, on też tu jest, tylko nieco później. Kiedy zwrócisz uwagę na to jak siadasz i od jakiego ruchu zaczynasz to najpewniej w pierwszej kolejności cofniesz swoje biodra (sięgniesz nimi do tyłu), a chwilę potem wylądujesz pośladkami na krześle (opuścisz biodra w dół). Nie wierzysz? No to spróbuj teraz. Wstań i usiądź… I co? Mam rację? 😉
Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki?
Cóż, najlepsze ćwiczenia na pośladki to te, w których wykorzystujemy mięśnie pośladkowe do pracy. Logiczne i oczywiste prawda? Skoro już wiesz, że martwy ciąg, kettlebell swing i hip thrust to najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki, a każde z nich opiera się o zawias biodrowy hip hinge to jak teraz połączysz te kropki? Podpowiem Ci. Do wyprostu biodra potrzebujesz użyć mięśni pośladkowych. Jeśli z jakiegoś powodu one nie działają w pełni i zgodnie ze swoim przeznaczeniem, to w trakcie treningu zaczniesz przeciążać inne segmenty ciała, głównie swoje plecy, czego następstwem mogą być uporczywe dolegliwości bólowe w dolnym odcinku kręgosłupa.
Dlaczego bolą plecy w kettlebell swing, martwym ciągu i hip thrust?
Najczęstsze powody dolegliwości bólowych w lędźwiach podczas treningu jest zła technika i to stwierdzenie zapewne Cię nie zaskakuje. Nasuwa się zatem pytanie co to znaczy zła technika? Co dokładnie się pod tym hasłem kryje? Czyli jak poprawnie robić kettlebell swing, jak technicznie robić martwy ciąg ze sztangą i jak dobrze wykonywać hip thrust, żeby nie przeciążać pleców?
Przede wszystkim używaj pośladków, które są prostownikami Twoich bioder. Jeśli będziesz się skupiać na właściwej pracy bioder, zamiast bezrefleksyjnie rąbać kolejną serię to wszystko będzie ok. Zadanie jest tym trudniejsze w przypadku kettlebell swing, że to ćwiczenie jest ćwiczeniem szybkim, balistycznym i nie da się go spowolnić, dlatego niełatwo jest zauważyć czy pośladek dobrze tu działa czy nie. Dopiero spięcie i ból pleców w swingu z kettlem zapala w głowie czerwoną lampkę “Uwaga! Zła technika”. Łatwiej jest wychwycić błędy w martwym ciągu i hip thrust choć też nie zawsze. Wiesz jak jest, z pozoru i na pierwszy rzut oka coś wygląda dobrze, a w rzeczywistości…
Swing z odważnikiem kettlebell w podstawie i mechanice niewiele różni się od martwego ciągu i hip thrust. Biodra zginasz i prostujesz tak samo, tylko znacznie szybciej 😉 Zwróć uwagę, że kiedy ciało jest wyprostowane, czyli kolana, biodra i barki tworzą jedną linię to wraz z mocną pracą pośladka i w parze musi iść równoczesne napięcie brzucha (co i jak – o tym w innym artykule, bo inaczej nie dobrniemy do końca tego odcinka ;)) Wtedy pozycja ciała będzie wyprostowana, a nie przeprostowana.
Pierwsze zdjęcie (szkoda, że modelka nie jest ustawiona bokiem do obiektywu, no ale..) pokazuje, że barki i biodra raczej nie są w linii i mamy tu lekki przeprost w dolnych plecach. Brak blokady w kolanach na pewno nie pozwoli napiąć pośladków z pełną mocą. Znowu mi nie wierzysz? OK! Stań prosto, zablokuj nogi w kolanach i z całych sił napnij pośladki tak jakby Ci się zachciało do toalety, tylko uwaga!… nigdzie w okolicy nie ma toalety, więc trzeba trzymać i to mocno. Utrzymując napięcie nagle zegnij kolana. Co stało się z napięciem Twoich pośladków? Łapiesz to?
No dobra. To teraz popatrz na drugie zdjęcie. Co widzisz poza tym, że na potrzeby sesji zdjęciowej pan strasznie udaje, że robi ciężki hardstyle kettlebell swing? Tak, nie ma wyprostu biodra, więc pozycja nie jest zablokowana i w momencie gdy ciężar jest daleko od środka ciężkości jego ciała to siły działające na lędźwiową część kręgosłupa stają się bardziej odczuwalne i dochodzi do przeciążenia pleców. O ile z ciężkim kettlem poczujesz to od razu, to z małym potrzebujesz wielu powtórzeń, aby przekonać się na własnych lędźwiach o czym piszę.
Co zrobić kiedy bolą plecy w martwym ciągu, kettlebell swing lub hip thrust?
Pewnie już nie raz ktoś dał Ci złotą radę “Przestań to robić!” zamiast “Nauczy się jak robić to dobrze technicznie i trenuj bez bólu”. Fajnie, ale jak nauczyć się kettlebell swing, deadlift (martwy ciąg) czy hip thrust? Zawsze warto w pierwszej kolejności skonsultować się z dobrym trenerem, najlepiej certyfikowanym instruktorem StrongFirst. Jeśli jednak nie masz teraz takiej możliwości, to postaram się w 4 minuty wyjaśnić Ci istotę rzeczy i pokazać wspólny mianownik dla wszystkich wałkowanych w tym artykule technik. Ponieważ każda z nich to nieco inna wersja zawiasu biodrowego hip hinge to na poniższym wideo zobaczysz jedno magiczne ćwiczenie na pośladek i nie tylko 😉
To nagranie zostało zrobione podczas prowadzonego przeze mnie szkolenia z podstaw treningu siłowego ze sztangą – StrongFirst BARBELL Workshops. Jeśli po obejrzeniu tego materiału mocniej zainteresuje Cię trening siłowy z kettlebell lub ćwiczenia ze sztangą, to po więcej info sięgnij do zakładki Szkolenia i Certyfikacje lub pomyśl o współpracy indywidualnej.
Tyle ode mnie na teraz. W razie kolejnych pytań o trening kettlebell zobacz inne wpisy na mojej stronie trening.tigerzone.pl, a jeśli nie znajdziesz w nich odpowiedzi, to napisz do mnie bez krępacji.
Siła i zdrowie z Tobą!