Plank push & pull jako element kettlebell swing i pompki

Plank, czyli deska to ćwiczenie, które kojarzy się głównie z podporami na przedramionach. Jest to bardzo dobra technika stosowana w celu wzmacniania ciała z fokusem na:

  • brzuch (klasycznie na przedramionach lub bokiem w podporze na jednym przedramieniu, a w wersji zaawansowanej robiona na swiss ball, czyli na dużej piłce używanej też do pilatesu),
  • pośladki (chinese plank) 
  • nogi (copenhagen plank),

ale również używana do nauki niektórych technik siłowych, jak chociażby pompka czy martwy ciąg (deadlift). Plank wykorzystuje się także w nauce hardstyle kettlebell swing, a konkretnie w ustawieniu sylwetki w pozycji górnej zablokowanej (tzw. lockout), kiedy ciało jest wyprostowane jak na baczność, a mięśnie napięte jak skała. Swing to technika, w której ciężar oddziaływuje na nas ciągnąc w przód (nie w górę), a zatem powinniśmy umieć kontrolować kettlebell, czyli napiąć oraz zablokować ciało tak, aby się tej sile przeciwstawić. W przeciwnym razie podnosimy ryzyko kontuzji zamiast budować moc naszych bioder i korzystać z benefitów jakie daje hardstyle kettlebell swing.

Warto dodać, że poza ustawieniem samego ciała należy jeszcze zadbać o pewny chwyt, „zapakowane” barki, prawidłowo ustawione łopatki przy jednoczesnym napięciu brzucha i pośladków. Może wydawać się to oczywiste, ale w rzeczywistości bywa z tym bardzo dużo problemów. Często brak kontroli ciała, generowania napięcia i odpowiedniej koordynacji mięśniowej powoduje, że jak chcemy ustawić barki, łopatki i klatkę, to rozluźniamy mięśnie brzucha i pogłębiamy lordozę robiąc tzw. przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa rozluźniając przy okazji pośladki. Jakby tego było mało (punktów do kontrolowania) podczas wykonywania swingu jednorącz sytuacja się jeszcze bardziej komplikuje, bo bonusowo walczyć trzeba z siłą, która próbuje wprowadzić ciało w rotację (skręt klatki piersiowej, bioder).

Jakie kroki zatem podjąć, aby mieć pewność, że wykonując trening z kettlebell jesteśmy bezpieczni i to my robimy swing kettlem, a nie on nami? Dobrym sposobem jest świadome i właściwe wykonywanie hardstyle plank. To podstawowa i obowiązkowa wersja dla osób chcących włączyć do swojego treningu  ćwiczenia z kettlami. Deskę w wersji hardstyle wynonywać można i należy również w wersji nazywanej supine plank (leżąc na plecach). Jest ona wykorzystywania w szkole StrongFirst w celu wyeliminowania innych, nie wspomnianych w tym artykule błędów technicznych. 

 

Zaproponowany przeze mnie 1H1L plank – pull (deska jednorącz, jednonóż – przyciąganie) dedykowany jest osobom zaawansowanym w treningu hardstyle kettlebell. To zdecydowanie wisienka na torcie, czyli coś dla tych ćwiczących, którzy dobrze kontrolują swoje ciało i szukają nowych bodźców lub wyzwań dla układu nerwowo-mięśniowego. Absolutnie nie jest to wersja podstawowa i nie powinna być ćwiczona na początku nauki swing na jedną ręką. Wrzucana do treningu zbyt wcześnie bardziej popsuje technikę niż pomoże ustawić mocny lockout.

Ta wersja stanowi prawdziwe wyzwanie dla chwytu i wymaga siły, aby móc ustawić i utrzymać barki oraz biodra w linii. Głowa powinna pozostać w przedłużeniu kręgosłupa, twarz zrelaksowana, szyja ustabilizowana, a barki wciśnięte w stronę bioder. Ciało jest wyprostowane i napięte tak jak w klasycznym hardstyle plank. Nogi, która odrywa się od ławki nie należy podnosić przesadnie wysoko, aby nie prowokować zgięcia bioder. Ile czasu trwać w 1H1L plank – pull? Do momentu zanim zepsuje się technika. Na początku to będzie 3-5 sekund na stronę, a w ramach treningu czas ten możemy wydłużyć do 10-15 sekund. Nie widzę potrzeby przeciągania czasu aż do minuty (swingu nie zatrzymujemy w górze, więc oddziaływanie sił jest krótkotrwałe), w zamian lepiej skupić się na generowaniu mocniejszego spięcia mięśni. 

Druga strona medalu, chyba zdecydowanie popularniejsza to 1H1L plank – push. To rodzaj pracy aplikowany w trening siłowy do pompki na jednej ręce lub jednej ręce i jednej nodze (są to wymagania na egzamin insturuktorski StrongFirst Bodyweight). Ponieważ wzorzec wyciskania horyzontalnego, który mamy w pompkach wymaga nieco innego zaangażowania ciała i umysłu niż to co dzieje się w kettlebell swing jednorącz (lub jednorącz i jednonóż), gdzie nakładają się na siebie grawitacja działająca na kettla oraz siła wyrzutu ciężaru w przód, to również w treningu budowania siły zawierającym plank trzeba brać to pod uwagę. Jeśli rozumiemy jakich narzędzi i do jakiego celu używamy oraz gdzie umieszczamy dane ćwiczenie w treningu, wtedy łatwiej nam osiągnąć oczekiwane rezultaty i progres siłowy. 

Jeśli jesteś osobą zaawansowaną to zachęcam Cię do korzystania z różnych wersji deski jednorącz i jednonóż. Sprawdź gdzie są Twoje słabe ogniwa i wzmacniaj te partie ciała. Natomiast jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym i interesuje Cię trening hardstyle kettlebell, aby budować siłę oraz sprawność, zadbać i zdrowie i kształtować sylwetkę, to polecam dopakowany wiedzą, jasny instruktaż podstawowych technik kettlebell, który znajdziej na kursie online SIŁA, ZDROWIE, SYLWETKA – podstawy treningu kettlebells dla początkujących.  

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *