Trening z kettlebells w domu – kompletny trening – Domowy trening #4

Trening na siłowni był Twoim hobby, sposobem jak zadbać o sylwetkę? Pandemia koronawirusa udowodniła nam wszystkim, że zdrowie i odporność to najważniejsze cele treningowe. Siła, kondycja, wytrzymałość oraz sprawne ciało powodują, że organizm lepiej potrafi bronić się przed wirusami i chorobami. Osoby otyłe, słabe fizycznie, nieaktywne sportowo są niestety łatwiejszym celem i ciężej przechodzą leczenie. Fizjoterapeuci i lekarze za pośrednictwiem mediów od miesięcy  trąbią, aby dbać o siebie, ruszać się więcej, ćwiczyć regularnie. Ale jak to zrobić, kiedy nie wiadomo co wybrać z szerokiej oferty treningów online dostępnych w internecie?

Zamknięcie klubów i siłowni oraz miejsc, które kojarzyły się głównie z dbaniem o ciało, sylwetkę oraz eliminację zbędnych kilogramów, wprowadziło spore zamieszanie u każdego, kto do momentu wybuchu pandemii zajmował się treningiem w sposób rekreacyjny. Nagle odcięto nas od dostępu do sprzętu, maszyn i trenerów. Jeśli nie wiesz jak odpowiednio i samodzielnie przeprowadzić trening we własnym domu lub zastanawiasz się czy to w ogóle możliwe, to mogę Cię uspokoić. Tak, to jest możliwe! Jedną z ciekawych metod, która z miesiąca na miesiąc coraz prężniej się rozwija jest trening z kettlebell. Dzieje się tak z dwóch powodów. Łatwość przeprowadzenia takiego treningu w warunkach domowych – wystarczy kawałek wolnego miejsca oraz twarde i stabilne podłoże, a także same odważniki kettlebell, które dostępne są w większości sklepów prowadzących sprzedaż internetową. Trening z kettlebell w domu ułatwiają również trenerzy personalni, którzy musieli przestawić się z zajęć w salach na te, które prowadzone są online. Dzięki temu coraz więcej osób zainteresowało się domowym treningiem z kettlebell. Tak też stało się w moim przypadku, więc stworzyłam darmowe treningi z kettlebell, które są ciekawe i łatwe do zrealizowania w warunkach domowych. 

Rozpocznij swój trening z kettlebell w domu już dziś!

Przejdźmy zatem do najważniejszej kwestii, czyli samego treningu. Ćwiczenia z kettlebell są bardzo zróżnicowane, ciekawe i dające dużo satysfakcji. Stopień ich trudności oraz ciężar samego kettlebell zależeć będą od wielu czynników, możliwości fizycznych, doświadczenia i Twojego stażu treningowego. Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie lub nie umiesz dobrze wykonać danej techniki, to ją pomiń lub zrób bez dociążenia. Zawsze pamiętaj o odpowiedniej postawie i bezpieczeństwie. Jakie ćwiczenia z kettlebell polecam? Wszystkie podstawowe techniki bazujące na wzorcach ruchowych człowieka, czyli swing, przysiad, wykroki, tureckie wstawanie, wiosłowanie wyciskanie, spacer farmera. 

Szczegółowy i jasny instruktaż, czyli podstawy treningu kettlebells dla początkujących znajdziesz na moim kursie online „Siła, zdrowie, sylwetka”, z którego dokładnie nauczysz się jak używać kettli, aby trening był dla Ciebie bezpieczny i dawał pożądane rezultaty. Jeśli wszystko już jest dobrze nauczone i przepracowane, to możesz sięgnąć po zestawy składające się z dwóch lub więcej ćwiczeń pod rząd. Rewelacyjnie działa połączenie swingu z tureckim wstawaniem. 

Ciekawe zestawy możesz też komponować dokładając do technik z ciężarem ćwiczenia z masą własnego ciała. Tym jest właśnie hardstyle burpees. Polega to na zrobieniu dobrej technicznie, standardowej pompki, a zaraz po niej następuje kettlebell swing. Jeżeli trenujesz w domu, ćwicz na boso. Twoje stopy to najlepszy “but” na świecie. Skoro już musisz założyć obuwie, to wybierz takie, które ma bardzo cienką i płaską podeszwę, w przeciwnym razie Twoje stawy nie będą ustawione w optymalnym położeniu, a Twój środek ciężkości może być przesunięty w przód, co nie jest pożądane w treningu kettlebell. Twój układ nerwowy i mózg dostają dużo cennych informacji o ułożeniu ciała w przestrzeni kiedy stopy i dłonie są gołe. Nie zakłócaj tego przekazu niczym, ani butami ani rękawiczkami. To też zagwarantuje Ci dobrą stabilność.

Jaki trening z kettlebell możesz jeszcze wykonać łącząc dwie techniki w jedno? Ćwicząc w warunkach domowych, ale mając już doświadczenie z odważnikami kulowymi warto skleić kettlebell snatch (rwanie) z reverse tgu (tureckie wstawanie od góry w dół i z powrotem). Przy tym ostatnim zwróć uwagę, którą nogę cofasz robiąc wykrok w tył, bo jeśli się pomylisz, to nie uda Ci się wykonać tureckiego wstawania. Najprostszym sposobem na unikanie pomyłek jest klepnąć wolną ręką (w drugiej trzymasz ciężar nad głową) w udo po tej samej stronie. Tak, to ta noga wędruje w tył na palce. To wymagające połączenie dwóch dość skomplikowanych technik, dlatego bardzo ważna jest wiedzieć i rozumieć jak ćwiczyć z kettlebell, aby mieć pewność, że robi się to dobrze i bezpiecznie. Kolejnym duet, prostszy niż poprzedni zestaw ćwiczeń z kettlebell to clean (zarzut) i squat (przysiad). Ta propozycja na trening w warunkach domowych może zadowolić tych, którzy mają niski sufit w pomieszczeniu gdzie ćwiczą i trudno im zmieścić się stojąc z wyprostowaną ręką nad głowę, nie wspominając już o wykonywaniu kettlebell snatch. 

Na czym polega ostatnia ta propozycja? Odważnik kettlebell musisz zarzucić na przedramię, aby delikatnie ułożył się w tzw. pozycji stojaka czyli rack possition, a następnie zrobić przysiad z ciężarem, który dociąża Twoje ciało nierównomiernie, więc jest większym wyzwaniem dla mięśni stabilizujących, dla mięśni brzucha. Taki rodzaj przysiadu nazywa się front squat i może być on wykonywany z jednym lub z dwoma odważnikami. Tak jak w poprzednich przykładach: oddech, proste plecy i spięte mięśnie brzucha – pamiętaj o tych trzech elementach, które wpłyną na efekty twojego treningu, ale przede wszystkim na Twoje bezpieczeństwo. A jeżeli chcesz uzupełnić wiedzę i poprawić swoją technikę pracy z kettlebells to dołącz do mojego kursu online „Siła, zdrowie, sylwetka – podstawy treningu kettlebells dla początkujących”

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Złap TYGRRRRYSIE okazje -30% na kursy i koszulki

Dni
Godziny
Minuty
Sekundy