Jak powinna wyglądać rozgrzewka i dlaczego jest ważna?

Każda sesja treningowa powinna składać się z trzech stałych elementów. Z rozgrzewki,
części głównej treningu oraz wyciszenia czy ochłonięcia po treningu (tzw. cool down). Większość osób nie zdaje sobie
sprawy, że wszystkie te czynności są tak samo ważne. Etap rozgrzewki bardzo
często jest pomijany, niedokładny lub potraktowany lekceważąco, przez co niektórzy zaczynają intensywny trening bez
jakiegokolwiek przygotowania organizmu, mięśni i stawów do pracy. Jest to szczególnie nierozsądne w przypadku osób, które większość dnia spędzają siedząc za biurkiem lub jeżdżąc samochodem. Brak spontanicznego ruchu na co dzień powoduje, że ciało kolokwialnie mówiąc sztywnieje i jest bardziej podatne na kontuzje. Takie postępowanie może wiązać się z
nieprzyjemnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Ty nie popełniaj tego błędu i dowiedz się ile
powinna trwać rozgrzewka, jak przygotować ciało do treningu, jaką zrobić rozgrzewkę i dlaczego jest ona taka ważna.

Co to jest rozgrzewka?

No dobrze, zacznijmy od tego, co to właściwie jest rozgrzewka. Najprościej mówiąc, jest to zestaw różnych ćwiczeń fizycznych, które wykonuje się przed głównym treningiem. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie organizmu do wysiłku, zmniejszenie ryzyka kontuzji poprzez rozgrzanie mięśni i ścięgien oraz zwiększenie możliwości organizmu podczas najważniejszej części sesji treningowej. Można ją podzielić na dwa rodzaje: rozgrzewka ogólna i rozgrzewka specjalistyczna.

Przebieg rozgrzewki

To, jak powinna wyglądać rozgrzewka, w dużej mierze zależy od treningu, jaki będziesz wykonywać i oczywiście od uprawianej dyscypliny sportowej. Jednak każda rozgrzewka powinna być przeprowadzona według podobnego schematu:

1. Pierwszy etap to ćwiczenia oddechowe mające na celu uspokoić organizm po dniu pełnym stresu, zniwelować napięcie mięśniowe oraz poprawić wzorzec oddechowy, czyli kolokwialnie mówiąc włączyć oddychanie torem przeponowym, którym powinniśmy umieć oddychać na co dzień. Wystarczający czas na pracę z oddechem to ok. 2-3 minuty.

2. Następnie przechodzimy do tzw. rozgrzewki ogólnostawowej, czyli oliwimy staw po stawie, zgodnie z koncepcją takich autorytetów jak Michael Boyle (ekspert treningu funkcjonalnego) i Gray Cook (specjalista fizjoterapii, Functional Movement Systems).

Stojąc wykonujemy różnego rodzaju ćwiczenia, zadaniem których jest rozgrzanie wszystkich stawów, zwiększenie ich mobilności oraz przekazanie do systemu nerwowego informacji, że szykujemy się do pracy. Ruchy zaczynamy od góry i schodzimy coraz niżej. Schemat tej części rozgrzewki może wyglądać następująco: krążenia głowy we wszystkie strony, krążenia ramion do przodu i do tyłu razem i naprzemiennie, krążenia przedramion, czyli ruchy w stawach łokciowych, krążenia nadgarstków, skręty tułowia w obie strony, krążenia bioder w prawo i lewo oraz na boki, skłony i odchylenia w tył, krążenia kolan, a potem kostek, a na końcu zaciskanie i rozchylanie palców stóp. Inny zestaw ćwiczeń do tego etapu rozgrzewki możesz zobaczyć w moim filmie. Pokazuję w nim proste ćwiczenia rozgrzewające dokładnie każdy staw.

3. Etap trzeci rozgrzewki to przygotowanie ruchowe czyli ćwiczenia zwiększające mobilność stawów i elastyczność mięśni, ale również poprawiające stabilizację. Ważne jest, aby poruszać się w różnych płaszczyznach w maksymalnych zakresach ruchu, a następnie te zakresy utrwalić dokładając niewielki ciężar zewnętrzny (np. odważnik kettlebell).

4. Kolejna faza rozgrzewki to aktywacja, czyli rekrutujemy i budzimy do pracy te mięśnie, które chcemy, aby odpowiednio pracowały podczas treningu głównego, przykładowo mięśnie pośladów przed wykonywaniem serii martwych ciągów. Oczywiście dobór ćwiczeń aktywacyjnych zależy od indywidualnych potrzeb, dyscypliny sportowej, rodzaju oraz celu treningu.

5. Ostatnia część rozgrzewki to podniesienie temperatury ciała, co możesz łatwo zrobić dzięki pajacykom, biegowi bokserskiemu, skacząc na skakance lub serii kettlebell swing z lekkim odważnikiem tak, aby wygenerować maksymalną moc bioder i podnieść tętno.

A co z czasem? To, ile powinna trwać rozgrzewka, również zależy od rodzaju treningu. Gdy będzie on bardziej wymagający oczywiście musisz rozgrzewać się dłużej i dokładniej. Średni czas rozgrzewki to około 15 minut.

Dlaczego rozgrzewka jest ważna?

Rozgrzewka jest tak istotna z dwóch głównych powodów. Przede wszystkim dlatego, że zmniejsza ona ryzyko wystąpienia kontuzji. Podczas ćwiczeń rozgrzewkowych zwiększa się temperatura ciała, następuje rozgrzanie tkanek łącznych, zwiększenie przepływu krwi do mięśni i serca (co skutkuje lepszym dotlenieniem mięśni) oraz zwiększenie ilości kaletki maziowej w stawach. Te wszystkie następujące czynniki fizjologiczne powodują, że całe ciało jest przygotowane na wysiłek, dlatego ryzyko naderwania mięśnia czy ścięgna maleje.

Drugą odpowiedzią na pytanie, dlaczego rozgrzewka jest tak ważna, jest jej wpływ na możliwości wysiłkowe i efektywność treningu. Dzięki zmniejszeniu sztywności mięśni i stawów oraz zwiększeniu zakresu ruchów cała część właściwa treningu może odbywać się na wyższym poziomie. Dzięki rozgrzewce czas reakcji na bodźce znacznie się skraca, co przyczynia się do osiągania lepszych wyników. Można zatem stwierdzić, że jednym z czynników składających się na sukces jest właśnie rozgrzewka przed treningiem.