Jak uniknąć siniaków i bólu podczas treningu z kettlebell?

Kettlebell swing – jak uniknąć bólu po wykonaniu najpopularniejszego ćwiczenia?

Ból pleców najczęściej pojawia się w trakcie wykonywania ćwiczenia, jakim jest swing. To uniwersalne ćwiczenie, które polega na trenowaniu specyficznego wymachu przy utrzymaniu kettla w obu rękach. Mimo, że na pierwszy rzut oka wydaje się to proste, to możesz popełnić tu wiele błędów technicznych. Jak temu zaradzić?

Przodopochylenie miednicy to jedna z najczęstszych przyczyn bólu pojawiająca się w trakcie wykonywania ćwiczeń z kettlem. Kontrolowanie pozycji swojej miednicy jest bardzo ważne i wymaga od nas zwrócenia uwagi na to jak działają mięśnie czworogłowe, biodrowo-lędźwiowy oraz mięśnie brzucha i pośladki. Pierwsze dwa mogą być przykurczone, więc należy je rozciągać, a mięśnie brzucha i pośladki zbyt słabe dlatego trzeba je wzmacniać. Jak to zrobić?

W celu rozciągnięcia ud i bioder polecam techniki lunge stretch lub trudniejsza wersja – foot on the wall. Wzmacniać brzuch i pośladki możesz dzięki hardstyle plank, czyli tej wersji tzw. deski, w której mocno spinasz całe ciało, w tym nogi, pośladki, brzuch i najszerszy mięsień grzbietu. Dobrze sprawdza się tu także mostowanie bioder. Kiedy leżysz na plecach, nogi są ugięte w kolanach, stopy oparte o podłogę, a Ty starasz się zaciskając pośladki i utrzymując napięcie w brzuchu pchać biodra w górę.

Kolejnym problemem podczas wykonywania swingu jest przesadne pochylenie do tyłu. Przyczyną tego jest brak kontroli nad mięśniami brzucha, brak stabilizacji i błędne zrozumienie techniki ćwiczenia. To charakterystyczny problem, który powoduje ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego. Zapobiec temu możesz poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków, kiedy jesteś w końcowej fazie ruchu, czyli w pozycji zablokowanej, nazywanej w terminologii kettlebell lockout. Gdy dochodzisz do końca wymachu, powinieneś zatrzymać swoje ciało w pionowej pozycji. Aby ułatwić sobie to zadanie, możesz wcześniej wykonać kilka serii hardstyle plank, który nie powinien przekraczać 15 sekund pełnego spięcia ciała.

Jeśli kettlebell powoduje ból pleców pomimo wprowadzania kolejnych poprawek, przyjrzyj się wzorcowi, z którego korzystasz. W trakcie wykonywania ćwiczeń z kettlem powinieneś angażować przede wszystkim swoje biodra. Unikaj angażowania kolan. Twój swing powinien bardziej przypominać martwy ciąg niż przysiad. Praktykuj tzw. hip hinge (zawias biodrowy, cofanie bioder) i skorzystaj z kamery w swoim telefonie. Twoim zadaniem jest dotrzeć do momentu, kiedy plecy będą całkowicie proste, a głowa ustawiona będzie w przedłużeniu kręgosłupa i pozostanie nieruchomo przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości i czujesz, że Twoja technika oraz rozumienie ćwiczeń wymagają poprawy, to skontaktuj się ze mną, aby nawiązać współpracę indywidualną. Jestem doświadczonym instruktorem, który od lat zajmuje się treningiem z kettlebells, prowadzi klub specjalizujący się w treningu z odważnikami kulowymi oraz szkoli instruktorów na całym świecie. Wiem jak pomagać ludziom, dlatego pomogę również Tobie pozbyć się problemów z ćwiczeniami.

Ból dłoni podczas treningu z kettlebell – jak mu zapobiec?

Ból rąk i zdarta skóra dłoni nie są rzadkością w przypadku wykonywania ćwiczeń z kettlebell. Siniaki na przedramionach często pojawiają się zwłaszcza na początku przygody z ćwiczeniami. W celu uniknięcia bólu, powinieneś zadbać o kilka czynników. Nie wykonuj zbyt dużej liczby powtórzeń w jednej serii. Staraj się trzymać założeń i nie przesadzać, nawet jeśli odważnik wydaje się lekki. Wykonanie 100 powtórzeń bez odpowiedniego zaplecza w postaci regularnych treningów, adaptacji skóry i ciała, prawidłowego chwytu odważnika może skutkować zdartą skórą, bólem lub nawet kontuzją.

Korzystaj wyłącznie ze sprzętu wysokiej jakości. Unikaj odważników posiadających wypustki, zniekształcenia i niewygodne uchwyty lub dziwne kształty. Zwróć uwagę na materiał, który stanowi wypełnienie i odpowiada za wagę odważnika. W tigerzone.pl wykorzystuję wyłącznie standaryzowane i dobrze wyważone kettle.

Siniaki od kettlebell

Kettlebell, tak jak inne wolne ciężary, mogą być przyczyną siniaków. I choć ćwiczenia z odważnikami rzadko są powodem poważnych kontuzji, powinieneś dbać o prawidłową technikę, napięcie mięśni zarówno w fazie koncentrycznej, jak i ekscentrycznej, chwyt i prowadzenie kettla w charakterystycznym łuku. Nie wykonuj nadmiaru powtórzeń, ani nie używaj ciężaru, którego uniesienie sprawia Ci trudności. Kettlebell zamiast właściwie lądować, na przykład na przedramieniu podczas zarzutu, to będzie Cię uderzał i spowoduje siniaki, jeśli te czynniki zaniedbasz. Chcesz opanować kettla i posługiwać się nim prawidłowo, bezpiecznie, niczym profesjonalista? Zapraszam do współpracy. Razem możemy zdziałać więcej!