Ćwiczenia kettlebell w domu – o czym pamiętać? – Domowy trening #1

O tym, że treningi z wykorzystaniem kettlebells są niezwykle efektywne pewnie nie trzeba nikomu przypominać. Najczęściej wykonuje się je pod czujnym okiem trenera, jednak coraz częściej kettle stanowią też wyposażenie domowych siłowni. Jest to sprzęt, który bez wątpienia warto posiadać, ale należy również prawidłowo go używać. Sprawdź, co musisz wiedzieć, zanim chwycisz w domu za odważniki.

Odpowiedni ciężar i rozmiar – jak wybrać kettlebell?

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia w domu z kettlebell niezbędny będzie odpowiedni sprzęt. Jak go wybrać? Istotny jest przede wszystkim jego ciężar, wielkość oraz materiał, z jakiego został wykonany. Dobór odpowiedniej wagi odważników jest istotny dla efektywności treningu. Jeżeli sprzęt będzie za ciężki, może stać się to przyczyną nieprawidłowej techniki wykonania ćwiczenia, a w następstwie kontuzji. Jeśli jesteś początkujący, wybierz odważnik o wadze 8-16 kg – dla kobiety i 16-24 kg dla mężczyzny. To optymalna wartość, dzięki której poprawnie wykonasz ćwiczenia w domu z kettlebell. W początkowych fazach treningu powinieneś skupić się na odpowiedniej technice. Po kilku tygodniach regularnych treningów możesz zacząć eksperymentować z ciężarem oraz liczbą wykonywanych ćwiczeń. Co jeszcze należy wziąć pod uwagę? Ważne są wielkość i grubość uchwytu kettla, które trzeba dostosować do wielkości dłoni. Wybieraj odważniki żeliwne, charakterystyczne dla metody hardstyle kettlebell.

Rozgrzewka jest obowiązkowa

Podczas ćwiczeń w domu z kettlebell obowiązują takie same reguły, jak podczas treningu na siłowni lub z trenerem personalnym. Nie można więc pomijać elementu podstawowego i niezbędnego, jakim jest rozgrzewka. Stanowi ona przygotowanie do treningu właściwego oraz pomaga unikać kontuzji. Mięśnie i stawy podczas kilkuminutowej rozgrzewki otrzymują sygnał, że niebawem czeka je wytężona praca. Wystarczy wykonać rozgrzewkę, która naoliwi wszystkie stawy, rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do treningu. Przed treningiem skup się na mobilności, a po treningu zrób rozciąganie i uspokój tętno. Postaraj się rozluźnić ciało po ćwiczeniach, w których korzystałeś z napięcia mięśni dla zabezpieczenia stawów i kręgosłupa. Sprawą najwyższej wagi podczas ćwiczeń z kettlebell w domu jest odpowiednia technika ćwiczeń. Koniecznie zwróć uwagę na:

  • proste plecy – podczas swingów nie wyginaj ich w pałąk i nie garb się przy skłonach, to szybka droga do kontuzji i dolegliwości bólowych; plecy muszą być proste, czyli ustawione neutralnie z zachowaniem naturalnych krzywizn
  • prawidłowa praca bioder – przy popularnych swingach muszą być one wycofywane, a następnie prostowane i blokowane (tak jak podczas wykonywania martwego ciągu), myśl o cofaniu bioder, a nie o skłonie
  • prosty nadgarstek – wyginanie nadgarstka pod ciężarem prowadzi do jego przeciążenia i bólu,
  • stabilny chwyt – nie może być zbyt mocny, lecz jednocześnie musi zapewniać całkowitą kontrolę nad odważnikiem.

Najczęstsze błędy podczas treningu

Podobnie jak w przypadku innych rodzajów treningów wykonywanych w domu, tak samo z kettlebell, często powielane są niektóre błędy. Najczęstsze z nich to:

  • nieprawidłowa postawa,
  • nieprecyzyjny chwyt,
  • niewłaściwe rozumienie i wykonanie ruchu podczas ćwiczeń.

Pamiętaj o tym, by dostosować trudność ćwiczeń do swoich umiejętności. Pierwsze treningi powinny niejako oswajać z kettlebell i dopiero kiedy najmniej skomplikowane ćwiczenia zostaną perfekcyjnie opanowane, można pójść o krok dalej. Warto też skupić się na jakości powtórzeń, nie ich ilości. Wycieńczający organizm trening nie przyniesie upragnionych rezultatów, może jedynie zaszkodzić. Treningi powinny być systematyczne oraz odpowiednio urozmaicane. Nie będzie dobrym pomysłem trenowanie ponad swoje możliwości oraz ignorowanie dolegliwości bólowych. Każdy odczuwany dyskomfort może oznaczać, że przyjąłeś złą postawę, co może skończyć się kontuzją. Ćwiczenia z kettlebell w domu mogą przynieść niezwykłe efekty i sprawić wiele satysfakcji. Jeśli chcesz wykonywać je profesjonalnie i bezpiecznie, dobrym pomysłem jest distance coaching, czyli trening personalny online, innymi słowy prowadzenie treningowe online. Jeżeli jesteś tym zainteresowany, skontaktuj się ze mną. Jestem trenerką i założycielką Centrum Kettlebell Kraków – StrongFirst Gym. Pomogę Ci szybko okiełznać kettlebells i osiągnąć wymarzone efekty.


Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *