jak trenowac mobilnosc

Co daje trening mobilności?

Coraz więcej osób zaczyna interesować się zdrowym stylem życia, a co za tym idzie – ćwiczeniami. Początki mogą być jednak nieco trudne, zwłaszcza jeżeli nie ma się odpowiedniej wiedzy i przynajmniej niewielkiego doświadczenia. Trzeba także określić swoje priorytety, czyli jakich konkretnie oczekuje się efektów. Dla większości ludzi celem jest lepszy wygląd i dobre samopoczucie, które chcą osiągać w sposób zdrowy i bezpieczny. Obecnie większość czasu spędzamy w bezruchu, głównie siedząc, a to skutkuje ograniczoną mobilnością w stawach oraz gorszą elastycznością mięśni. Ponadto “siedząco-jeżdżący” tryb życia negatywnie wpływa na swobodne poruszanie się na co dzień, bo ogranicza je, a więc obniża naszą generalną sprawność. Dlatego też w ostatnich latach niezwykle dużą popularność zyskał trening ukierunkowany na mobilność i zwiększenie zakresu w stawach. Co to jednak konkretnie jest?

Co to jest trening mobilności?

Trening mobilności to zestaw ćwiczeń, których celem jest umożliwienie Twoim mięśniom pracy w pełnym i bezpiecznym zakresie, a także zwiększenie ruchomości konkretnych stawów. Dzięki posiadaniu tak zwanego “bufora bezpieczeństwa”, czyli około 10 % większego zakresu niż wykorzystujesz w swoim sporcie czy codziennej aktywności, możesz zminimalizować ryzyko kontuzji oraz prawdopodobieństwo urazów, bo Twoje ciało będzie przygotowane na ewentualne nieprzewidziane, trudne sytuacje. Pozwala to uprawiać dowolne dyscypliny sportowe bez obaw o własne zdrowie.
Oczywiście wiele zależy także od predyspozycji genetycznych, ale to może być argument w przypadku takiego celu jak szpagat, nie w przypadku poprawnego przysiadu, którego nauczyliśmy się jako dzieci jeszcze zanim zaczęliśmy chodzić.  Wszystko da się jednak naprawić, wystarczy tylko zmotywować się do aktywności fizycznej. Z pewnością wpłynie to pozytywnie nie tylko na Twoją kondycję, ale również postawę ciała, samopoczucie i komfort poruszania się, czyli także życia.

Trening mobilności – ćwiczenia

Początkujący decydują się przeważnie na rozciąganie. Trzeba je oczywiście odpowiednio wykonywać, bo tylko wtedy skutkuje pożądanymi efektami i nie przyczynia się do powstawania kontuzji. Podstawową zasadą jest to, aby w jego trakcie nie dopuszczać do pojawienia się bólu, którego nie należy mylić z dyskomfortem, który zwykle towarzyszy rozciąganiu. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, w skład której powinny wchodzić ćwiczenia oddechowe (oddech przeponowy, spokojny, regularny). Jeśli masz pod ręka roller, wałek do automasażu to warto poświęcić kilka pierwszych minut na rozmasowanie tkanek przed ćwiczeniami.

Trening mobilności dobrze jest robić na całe ciało, ale jeśli mamy ograniczoną ilość czasu lub konkretny cel (np. lepszy przysiad, zakres w barkach), to oczywiście więcej uwagi poświęcamy na interesujący nas obszar. Planując i wykonując swój trening mobilności warto pamiętać i kierować się generalną zasadą, według której mamy stawy bardziej mobilne i bardziej stabilne. Do tych pierwszych należą barki, odcinek piersiowy kręgosłupa, biodra, nadgarstki i kostki. To powinny być nasze główne punkty skupienia, o których właściwe zakresy powinniśmy zadbać. Trzeba też pamiętać, że tylko regularne wykonywanie ćwiczeń przyniesie trwałe i pożądane efekty.

Rekomendacja. Podstawowe ćwiczenia nie wymagające sprzętu, a poprawiające mobilność:

  • rotacja odcinka piersiowego, skręty klatki piersiowej w prawo i w lewo (rib pull)
  • otwieranie klatki piersiowej i zakres w barkach (pies z głową w górę i z głową w dół), 
  • otwieranie bioder (tactical frog, czyli żaba)
  • ruchomość nadgarstków, krążenia oraz ćwiczenia w podporze
  • ruchomość stawu skokowego, krążenia kostką stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, pięty oraz krawędzie wewnętrzne i zewnętrzne stóp

 

Jakie zalety ma trening na mobilność?

Z pewnością jego najmocniejszą stroną jest to, iż pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji, urazów oraz przeciążeń. Umożliwia także kompleksowe dotlenienie i prawidłowe ukrwienie tkanek i mięśni, co ma niezwykle pozytywny wpływ na zdrowie. Zapewnia dzięki temu pełen zakres ruchu, efektywniejszą pracę stawów, których ruchomość się zwiększa, a także większą gibkość i elastyczność. Może się to przydać na przykład w sytuacji, gdy zmienia się pracę z biurowej na fizyczną. Trening mobilności stanowi wspaniałe rozwiązanie również wtedy, kiedy pragnie się zacząć przygodę z jakąś dyscypliną sportową. Bardzo rozsądnym  jest bowiem wcześniejsze przygotowanie swojego ciała do takiej aktywności, nowego wyzwania dla organizmu.

Jak najlepiej zacząć?

Osoby początkujące mogą być dosyć zagubione. Istotne jest nie tylko to jakie trening mobilności obejmuje ćwiczenia, ale także poprawna technika ich wykonywania. Inaczej nie przyniosą one pożądanych efektów, co więcej, mogą doprowadzić do kontuzji. Najlepiej zwrócić się o pomoc do kogoś, kto się na tym zna. Z kompetentną osobą możesz skontaktować się chociażby za pomocą tej strony internetowej. Dzięki temu otrzymasz dopasowany do Ciebie plan treningowy, a także mnóstwo bezcennych wskazówek. Zmniejszy to ryzyko popełnienia błędów oraz zmarnowania czasu na nieskuteczne próby. Trening mobilności potrafi bowiem budzić na początku pewne obawy i dezorientację, aczkolwiek szybko one znikają, gdy tylko nabędzie się odpowiednią wiedzę i zadba techniczne szczegóły.