Kettlebell FAQ - najczęściej zadawane pytania

Podstawy

Kettlebells to rodzaj żeliwnych odważników kulowych z uchwytem, służących do ćwiczeń. Występują one w różnych wariantach wagowych, dzięki czemu są odpowiednie zarówno dla osób początkujących, jak i tych, które trenują już dłuższy czas. Kettle są bardzo często porównywane do tradycyjnych hantli, jednak ze względu na oryginalny kształt i przesunięty środek ciężkości, bardziej angażują mięśnie i dają większe możliwości treningowe. Dzięki temu treningi z tymi odważnikami przynoszą szybkie rezultaty.

Trening kettlebell jest efektywny i na pewno sprawi Ci dużo radości i da satysfakcję. Wykonując odpowiednie ćwiczenia, zaangażujesz wszystkie partie mięśniowe. Regularne treningi przyniosą Ci spektakularne efekty. Trening z kettlami działa wielopłaszczyznowo – redukuje tkankę tłuszczową, zwiększa wydolność organizmu, siłę oraz wytrzymałość. Poprawne wykonywanie ćwiczeń pozwala poprawić postawę ciała i wymodelować sylwetkę. Dodatkowo trening siłowy powinny wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Badania pokazują, że jest on rekomendowany wszystkim, ponieważ pomaga zadbać o dobre zdrowie. Wystarczy tylko dobrać optymalne obciążenie.

Jaki kettlebell na kupić na początek?

W treningu Hardstyle Kettlebell według szkoły siły StrongFirst Pavla Tsatsouline’a (największa organizacja HS na świecie) używamy czarnych, żeliwnych odważników kulowych i taki sprzęt jest bezkonkurencyjny w treningu. Nie kupuj żadnych regulowanych odważników, żadnych plastikowych czy powlekanych ciężarków, ponieważ dość szybko zorientujesz się, że to były wyjątkowo źle zainwestowane pieniądze. Rekomenduję czarny, żeliwny odważnik do treningu hardstyle. Zwróć uwagę na to, aby rączka kettla nie była kwadratowa.

Najlepszą opcja na początek jest zestaw 3 kettlebells o różnych wagach. Przykładowo dla kobiet to będzie 8, 12 i 16 kg, natomiast dla mężczyzn 16, 20 i 24 kg. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na więcej niż jeden odważnik, to wybierz ten pośredni. Osoby, które czują się wyjątkowo niewytrenowane powinny sięgnąć po najmniejszy odważnik z tego zestawu.

Przy wyborze kettlebell bardzo ważna jest jego waga. Każdy z nas startuje bowiem z innego pułapu siły ogólnej, a ćwiczeń i technik z arsenału hardstyle kettlebell jest mnóstwo i wykonywane są one na różnych ciężarach. Odważnik nie powinien być za ciężki, aby ćwiczenia z nim nie sprawiały Ci nadmiernej trudności i nie skutkowały błędną techniką wykonania, ani za lekki, bo wtedy nie trening stanie się mniej efektywny. Warto również wziąć pod uwagę rodzaj ćwiczeń, jaki będziesz wykonywał z kettlebell, przy niektórych z nich będzie potrzebne większe obciążenie (np. podczas wykonywania martwego ciągu, swingu czy przysiadu), przy innych mniejsze (swing jednorącz, press, martwy ciąg jednonóż, tureckie wstawanie).

Decydując się na wykonywanie ćwiczeń, warto na samym początku zdecydować się na trening z profesjonalnym trenerem, najlepiej instruktorem renomowanej szkoły StrongFirst. On nauczy Cię jak odpowiednio bezpiecznie pracować z kettlebells. Dodatkowo, pokaże Ci, jaką postawę ciała należy zachować podczas treningów oraz jak prawidłowo oddychać w trakcie ćwiczeń. Niewłaściwe wykonywanie technik z ciężarem może prowadzić do błędnych nawyków, kodowania złych wzorców ruchowych, a co za tym idzie skutkować kontuzją czy bólem pleców. Dla Twojego bezpieczeństwa trenuj z profesjonalistą, który ma wiedzę, doświadczenie oraz aktualne uprawnienia do nauczania technik z odważnikami kettlebells. Możesz też, dla zaoszczędzenia kosztów, pracować bezpiecznie i samodzielnie w domu dzięki fachowo przygotowanym kursom online dla początkujących. Więcej informacji znajdziesz tutaj: Siła, zdrowie, sylwetka – podstawy treningu kettlebells dla początkujących.

Ćwiczenia z kettlebell rewelacyjnie wpływają na całe ciało, wzmacniając je, budując siłę oraz wytrzymałość mięśni. Zwiększają sprawność i wydolność organizmu. Poprawiają także kondycję, mobilność, stabilność oraz ujędrniają. Ponadto zwiększają wydolność sercowo-naczyniową oraz ukrwienie ścięgien. Niwelują także wady postawy, a także wzmacniają plecy i zabezpieczają kręgosłup, co jest szczególnie ważne dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Trening z odważnikami pozwala na skuteczne spalanie kalorii nawet długo po treningu, co przyczynia się do zwiększenia efektów odchudzania i pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów.

Ćwiczenia z odważnikami kettlebell przynoszą wiele korzyści, dlatego że angażują różne partie ciała jednocześnie. Jedną z nich jest redukcja tkanki tłuszczowej i wyszczuplenie sylwetki. Takie rezultaty można osiągnąć tylko dzięki regularnym treningom. Istotny jest także dobór odpowiedniego obciążenia, ilości serii, powtórzeń oraz długości odpoczynków. Jeżeli jesteś osobą początkującą, warto skorzystać z porady profesjonalisty. Certyfikowany instruktor StrongFirst pokaże Ci, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, dobierze właściwy ciężar kettla oraz ustali, jaki program zapewni Ci najlepsze rezultaty.

Regularnie wykonywany trening siłowy z kettlebell pozwoli Ci szybko pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Szacuje się, że podczas godzinnego treningu spala się ok. 400-500 kalorii. Wartość ta jest jednak zależna od kilku czynników, takich jak: masa ciała, płeć, wiek, typ sylwetki czy styl życia. Nie bez znaczenia jest także intensywność treningu oraz rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Jeżeli angażujesz mięśnie całego ciała oraz ćwiczysz dynamicznie, jesteś w stanie spalić więcej kalorii niż osoba początkująca, która wykonuje powtórzenia wolniej i robi ich mniej.

Zasada jest prosta: im mniejszy staż, tym lżejsze odważniki. Osoby początkujące nie powinny rozpoczynać treningu od obciążenia przekraczającego 8-12 kg. To optymalna waga odważnika, która umożliwi efektywne wykonywanie ćwiczeń na samym początku. Jeżeli ćwiczysz regularnie już kilka miesięcy nic nie stoi na przeszkodzie, byś sięgnęła po odważnik o wadze 14, 16 lub 18 kg. Zwiększając obciążenie stopniowo, jesteś w stanie dobrze poznać technikę poszczególnych ćwiczeń, zapewniając sobie bezpieczeństwo podczas ich wykonywania.

Jeżeli jesteś początkujący, wybierz kettlebell o wadze od 12 do 24 kilogramów. Dzięki temu będziesz w stanie bezpiecznie nauczyć się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Po kilku miesiącach regularnych treningów możesz stopniowo zwiększać obciążenie. Jeżeli jesteś zaawansowany, możesz eksperymentować także z dynamiką, tempem ćwiczeń oraz różnymi ich wariantami (stacked – dwa odważniki w jednej ręce lub bottom up – kettlebell ustawiony dnem do góry). Warto nawiązać współpracę z trenerem personalnym specjalizującym się w treningu kettlebell (najlepiej certyfikowany instruktor StrongFirst z aktualnymi uprawnieniami), który dobierze intensywność ćwiczeń, czyli ciężar do konkretnego ćwiczenia oraz Twoich możliwości.

Decydując się na trening z wykorzystaniem odważników kettlebell, powinieneś wziąć pod uwagę kilka różnych parametrów. Zastanów się, jaka rączka kettlebell spisze się w Twoim przypadku najlepiej. Każdy z nas ma nieco inne preferencje oraz wielkość dłoni i długość palców. Rączna nie powinna mieć zbyt małej średnicy, ponieważ praca z takimi odważnikami może okazać się mało komfortowa. Rączka powinna też mieć taki prześwit, aby kula wygodnie układała się na przedramieniu w pozycji stojaka (rack position). Zwróć również uwagę na jakość wykonania odważnika. Najlepszy do hardstyle kettlebell jest czarny i żeliwny.

Nie wszystkie osoby wiedzą, jak trzymać kettlebell. W zależności od wykonywanej techniki chwyt będzie się nieco różnił. W martwym ciągu łapiesz rączę kettla obiema rękami na środku, ustawiasz nadgarstki neutralnie i zaciskasz mocno pięści. Podobnie jest w swingu oburącz. W tureckim wstawaniu czy press odważnik leży na przedramieniu, więc musisz uważać, aby ciężar nie wyginał Ci nadgarstka i nie przeciążał tym samym stawów. Ustaw chwyt tak, aby rączka dociskała podstawę Twojej dłoni, a nadgarstek pozostał w neutralnej pozycji, czyli grzbiet dłoni pozostaje w przedłużeniu, w linii prostej z przedramieniem.

Trening

Trening hardstyle kettlebell nie jest treningiem izolowany, tylko bazującym na podstawowych wzorcach ruchowych człowieka, a zatem jest jak najbardziej funkcjonalny. Ta bardzo popularna metoda ćwiczeń wykorzystywana jest zarówno w rehabilitacji, jako powrót do sprawności po terapii, jak również efektywny sposób zwiększenia sportowych możliwości u osób ćwiczących rekreacyjnie lub zawodowo. Dzięki odpowiedniej, świadomej pracy z kettlebells wzmacniamy ciało całościowo, rozwijamy układ mięśniowy i nerwowy, dlatego ćwiczenia te przynoszą tak dobre, szybkie efekty. Zwiększają wytrzymałość siłową, budują silne i sprawne ciało, przyczyniają się do kształtowania mięśni i ich lepszej pracy. Regularne i dobrze zaprogramowane treningi korygują wady postawy, w szczególności nabyte na skutek siedzącego trybu życia. Ponadto dotleniają organizm oraz umożliwiają szybką utratę wagi i wysmuklenie sylwetki. Poza aspektem fizycznym, treningi pozytywnie wpływają na zdrowie psychiczne i stan mentalny. Znacznie poprawiają samopoczucie, dają pewność siebie i satysfakcję, ponieważ realnie poprawiają jakość życia. Ruszając się sprawniej i silniej oraz wyglądając lepiej czujemy się po prostu szczęśliwsi i pełni pozytywnej energii. Kettlebells pozytywnie przekładają się na codzienne funkcjonowanie, pomagają obniżyć stres, szczególnie po ciężkim dniu i ułatwiają realizowanie swoich innych pasji wymagających od ciała siły i wytrzymałości.

Trening z kettlebell zawsze zaczynasz od rozgrzewki. Należy przygotować ciało, stawy i mięśnie do ćwiczeń z obciążeniem. Poprzez przygotowanie rozumieć należy właściwe ćwiczenia oddechowe, rozgrzewkę ogólnostawową, przygotowanie mobilnościowe, aktywację odpowiednich grup mięśniowych. Następnie możesz przejść do ćwiczeń z kettlami takich jak martwy ciąg, swing, przysiady czy tureckie wstawanie. Podczas wykonywania technik pamiętaj o odpowiednim ułożeniu pleców. Powinny być one ustawione neutralnie (proste z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa), głowa cofnięta i w przedłużeniu z kręgosłupem, łopatki ściągnięte i „przyklejone” do klatki piersiowej, a barki odsunięte jak najdalej od uszu. Napnij brzuch, pośladki i nogi, ściągnij barki w stronę bioder, pokaż dumną klatkę piersiową. Kontroluj postawę oraz oddech przeponowy podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń.

Układając plan treningowy, warto zastanowić się, na jakich efektach zależy Ci najbardziej. Istotne jest to, czy chcesz wzmocnić mięśnie całego ciała, czy zależy Ci jedynie na konkretnych jego partiach. Jeśli nie wiesz, które ćwiczenia będą dla Ciebie właściwe, warto sięgnąć po poradę doświadczonego trenera. Ułoży on dla Ciebie odpowiedni plan treningowy, biorąc pod uwagę Twoje indywidualne preferencje i możliwości. Skomponuje on dla Ciebie harmonogram ćwiczeń, dzięki czemu będziesz dokładnie wiedzieć jaki wariant, z jaką częstotliwością, objętością i intensywnością należy wykonywać dane ćwiczenie.

Liczba powtórzeń zależy od ćwiczenia, celu, poziomu zaawansowania, możliwości fizycznych i planu treningowego. Podczas pierwszych treningów liczba powtórzeń powinna być stosunkowo niewielka, aby skupić się na jakości ruchu i nauce techniki. Lepiej zrobić więcej serii, a mnie powtórzeń w serii, żeby zachować siłę, skupienie i programować właściwy wzorzec ruchowy, który z biegiem czasu będziemy automatyzować. Warto zacząć od wykonywania serii składających się z 5 powtórzeń, aby z czasem zwiększać ich liczbę do 10. Pamiętaj o odpoczynku po każdej serii. Zrób krótką przerwę nawet jeśli nie czujesz zadyszki. Twój układ nerwowy też potrzebuje odpoczynku. Po treningu kettlebells nie masz czuć się zniszczony i zajechany, tylko zbudowany i silny. Nigdy nie trenuj do granic swoich możliwości, bo zepsujesz technikę i ryzykujesz zdrowiem.

Ćwiczenia z kettlebell angażują praktycznie wszystkie partie ciała. W zależności od danego ćwiczenia, niektóre grupy mięśniowe angażowane są po prostu intensywniej. Przykładowo, podczas tureckiego wstawania pomimo, że ćwiczy całe ciało, to największa uwaga skupia się na mięśniach brzucha i stabilnym core. W przysiadzie goblet squat jest podobnie, pracujemy całościowo, ale to gdzie znajduje się odważnik względem naszego ciała sprawia, że wzmacniają się nie tylko pośladki i przód uda, ale również plecy i brzuch, ponieważ musimy utrzymać ciężar z przodu oraz zachować prawidłową pozycję pleców. Tak samo sprawa ma się w przypadku kettlebell press, wyciskania odważnika nad głowę. Musimy stać prosto, usztywnić całe ciało, a ruch pchania w górę skupiony jest na najszerszym mięśniu grzbietu, mięśniach naramiennych i tricepsie. 

Jeśli jesteś osobą początkującą, warto zacząć od krótkich treningów zawierających 1-3 konkretnych technik i skupionych na nauce prawidłowej techniki. Rozpocznij od wykonywania 3-5 serii jednego ćwiczenia w ilości 5 powtórzeń. Pilnuj odpoczynków, aby mieć pewność, że wszystkie powtórzenia będzie cechowała najwyższa jakość wykonania. Praktykuj i koncentruj się na tym co robisz, a nie machaj jakkolwiek, jak najwięcej i bezmyślnie. Wraz z kolejnymi treningami w pierwszej kolejności zwiększaj liczbę serii (z 3 na 4, potem na 5), a dopiero później liczbę powtórzeń (z 5 na 7 lub 8, a ż dojdziesz do 10). Kolejny etap zaawansowania to zwiększenie ciężaru i powrót do 3 serii po 5 powtórzeń. Objętość treningową zaczynasz budować od nowa, tyle, że na większej intensywności rozumianej w treningu kettlebell jako waga odważnika. Wszystko zależy od Twoich indywidualnych preferencji i możliwości. W treningu czas wykonywanych ćwiczeń nie jest jednak najważniejszy. Warto skupić się przede wszystkim na ich jakości. Nie spiesz się, zadbaj o odpowiednią postawę ciała, oddech i napięcie mięśniowe.

Liczba treningów jest uzależniona od efektów jakie chcesz osiągnąć. Zastanów się czy zależy Ci na zrzuceniu kilku kilogramów i wysmukleniu sylwetki, czy na wyraźnym zarysowaniu mięśni, poprawie kondycji lub skorygowaniu wad postawy. Efekty treningów są widoczne bardzo szybko, jednak ważna jest regularność. Optymalnym rozwiązaniem są 3 treningi w tygodniu. Jeżeli jesteś już bardziej zaawansowany, możesz zwiększyć wysiłek w zależności od potrzeb i efektów, jakie chcesz uzyskać. Na samym początku nie narzucaj sobie intensywnego planu codziennych ćwiczeń, aby nie przetrenować ciała, bo to skończy się Twoim regresem zamiast progresem. Może też doprowadzić do kontuzji, która wyłączy Cię z aktywności fizycznej na dłuższy czas. Ruszać się natomiast powinieneś codziennie, musisz tylko dostosować wszystko do swojego trybu życia. Bardzo lekka aktywność jako tzw. aktywny odpoczynek pomaga w regeneracji. Dlatego pomiędzy jedną a drugą sesją ćwiczeń z kettlebell, w dniu wolnym od treningu z ciężarem możesz zrobić lekki trening mobilności z rozciąganiem lub iść na dłuższy spacer.

Nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś połączył trening z kettlebell z innymi aktywnościami. Możesz wprowadzić ćwiczenia z użyciem innych przyrządów, takich jak hantle czy sztangi lub też z treningiem z masą własnego ciała. Ważne jest, aby odpowiednio, sensownie i logicznie poukładać pulę wybranych technik tak, aby jedna na drugą miała pozytywny wpływ. Przykładowo, jeśli wiesz, że masz problem z techniką swing, to nie ustawiaj jej w bezpośrednim sąsiedztwie przysiadu, bo pomylisz dwa często mylone, choć różne wzorce ruchowe. Jeśli nie masz tego problemu to śmiało możesz po serii 10 swingów oburącz od razu przejść do goblet squat lub innego wariantu przysiadu. Nie przechodzić bezpośrednio z jednego do kolejnego ćwiczenia, tylko zrób pomiędzy nimi przerwę, większą jeśli budujesz siłę, mniejszą jeśli wytrzymałość. Dobrze jest pamiętać, że dodawanie zbyt dużej ilości ćwiczeń wcale nie wpłynie korzystnie na Twoje rezultaty. Czasami mniej znaczy więcej, czyli daje lepszy efekt, bo nie przeciąża układu mięśniowego i nerwowego pozwalając na właściwą adaptację i rozwój. Jeśli jesteś początkujący to nie mieszaj zbyt dużo ćwiczeń na jednym treningu, skup cię na 1-3 technik. Wraz ze wzrostem umiejętności, siły i kondycji dojdziesz do 3-6 ćwiczeń, które wykonywać możesz w różnych wariantach. Trzymaj się swojego celu i założeń i nie zgub w gąszczu różnorodności, bo inaczej zamiast iść do przodu to będziesz się kręcić w kółko. Rob to samo, ale w innym wariancie, wtedy trening Ci się nie znudzi, a Ty ciągle będziesz ulepszać siebie i możliwości swojego ciała.

Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z odważnikami kettlebells, powinny zadbać o plan treningowy na miarę swoich możliwości. Warto zacząć od wykonywania ćwiczeń takich jak: martwy ciąg, swing oburącz, swing jednorącz oraz tureckie wstawanie i przysiad. Na początku wystarczą 3-5 serii po 5 powtórzeń. Wraz z upływem czasu możesz stopniowo zwiększać liczbę serii, a następnie powtórzeń oraz dobierać cięższe odważniki. Istotna jest jakość ćwiczeń – zadbaj o to, aby zawsze wykonywać je poprawnie.

Kettlebell to odważnik, który wyglądem przypomina kulę armatnią z uchwytem. Trening siłowy wykonywany z użyciem tego typu obciążenia jest bardzo efektywny i daje zauważalne efekty w krótkim czasie. Regularne wykonywanie ćwiczeń przyczynia się do wzrostu siły mięśni, mocy, poprawy koordynacji, wytrzymałości i stabilności. Trening kettlebell w zależności od celu planu treningowego umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej lub budowanie masy mięśniowej oraz zwiększa wydolność sercowo-naczyniową.

Ćwiczenia

W tym ćwiczeniu ważne jest zachowanie równowagi, którą uzyskasz poprzez koordynację bioder i rąk. Wymach kettlebell do góry i w przód powinien być generowany ruchem bioder, a nie wykonywany poprzez ciągnięcie odważnika rękami do góry. Kiedy odważnik jest na wysokości klatki piersiowej Twoje biodra są w pełnym wyproście, nogi wyprostowane, a pośladki i brzuch mocno napięte. Unikaj jak ognia wyginania ciała do tyłu, czyli odchylania się plecami w tył, aby za wszelką cenę pociągnąć odważnik wyżej. To może prowadzić do bólu w odcinku lędźwiowym. Istotne w tym ćwiczeniu jest również odpowiednie tempo wykonywania swingu.

Podczas swingu pracuje praktycznie całe ciało ze szczególnym naciskiem na pośladki i brzuch. To rewelacyjne ćwiczenie poprawiające dynamikę bioder zarówno u sportowców, jak i osób trenujących rekreacyjnie. Buduje siłę, moc oraz kształtuje ciało. Kettlebell swing wykonywany poprawnie to bezpieczna, nie obciążająca kolan i efektywna technika do spalania tkanki tłuszczowej i wzmacniająca plecy.

Dobór obciążenia uzależniony jest od możliwości ćwiczącego. Warto jest znać poprawną technikę przysiadu zanim się ją dociąży. Jeśli brak stabilności lub wystarczającej mobilności sprawia problem, to może się okazać, że przeciwwaga w postaci małego kettla pomoże ustawić właściwą pozycję. Nie zmienia to jednak faktu, że zanim zacznie się progresować w ciężarach to umiejętność zrobienia dobrego przysiadu jest konieczna. Kobiety mogą zaczynać od 8-12 kilogramów, a mężczyźni od 16-20 kilogramów.

Dobre i złe nawyki treningowe

Pod pojęciem treningu sportowego kryje się wiele znaczeń. Może być on zarówno narzędziem do uzyskiwania coraz lepszych wyników w sporcie zawodowym, formą rozrywki, jak i

Czytaj więcej »

Jak zacząć z kettlebell?

Wakacje, urlopy, delegacje, wyjazdy, praca zdalna – to wszystko utrudnia rozpoczęcie regularnych treningów, niezależnie czy celujemy w zdrowie i sprawność czy chcemy kształtować sylwetkę i

Czytaj więcej »

Jak ćwiczyć z kettlami?

Trening z kettlami staje się coraz popularniejszy ze względu na wysoką skuteczność, szybkie efekty oraz możliwości dostosowania do własnych preferencji. Większość siłowni jest już wyposażona

Czytaj więcej »